Wie du mit der veganen Ernährung nebenbei abnehmen kannst (ohne Diät!)

„Vegan abnehmen ist leicht“ hört man überall.

Du kämpfst seit einiger Zeit mit Übergewicht. Und du ernährst du dich schon länger vegan. In den vergangenen Wochen oder sogar Monaten hast du besonders auf deine Ernährung geachtet, brav alles getrackt und auch deine Kalorien gezählt?

Jetzt ist es so weit: Du legst all deine Kleidungsstücke ab, gehst aufs Klo, schneidest deine Fingernägel und hast, nachdem aufstehen, nichts getrunken. Du stellst dich auf die Waage.

Folgende Gedanken kennst du bestimmt: „Wieso wiege ich schon wieder so viel?“, „Ich habe sooo lange gehungert und wofür?“, „Ich lese doch überall vegan abnehmen ist leicht – wieso klappt das nicht bei mir?“

Also, was kannst du machen, um langfristig vegan abzunehmen?

Nach diesem Blogbeitrag weißt du:

• warum vegan abnehmen nicht so funktioniert wie viele behaupten
• was der entscheidende Fehler ist, der dein Abnehmvorhaben unmöglich macht
• wieso dich Motivation und Disziplin nicht weit bringen
• wie du es richtig machst mit 9 sofort umsetzbaren Tipps

Ist eine vegane Diät gesund?

Nein. Punkt. Streich das Wort Diät aus deinem Wortschatz. Warum? Diäten funktionieren nicht langfristig, weder eine vegane noch eine mischköstliche. Im Gegenteil: Mit jeder Diät rutschst du noch weiter ins Übergewicht und bekommst als Bonus ein gestörtes Essverhalten und eine gestörte Psyche obendrauf. Da klingelt die Kasse der Abnehm- und Pharmaindustrie – genau da wollen sie dich haben. Doch jetzt ist Schluss.

Was ist eine vegane Diät?

Du änderst deine Ernährung für eine bestimmte Zeit – in der Regel, bis du dein Zielgewicht erreichst und kaum hast du es erreicht, machst du so weiter wie vorher.

Warum diese Gleichung nicht aufgehen kann, ist offensichtlich. Das Problem war ja die Ernährungsweise und der Lebensstil vor der Diät. Die hat dich zu deinem Übergewicht geführt. Wenn du diese nach der Diät wieder praktizierst, dann ist das logisch, dass du erneut zunimmst.

Doch nicht nur das. Fast immer wirst du mehr wiegen als vorher und das auch noch schneller als du das Wort Diät laut aussprechen kannst.

Viele sind dann sauer auf sich selbst und denken, sie müssen länger durchhalten, sie hätten keine Disziplin oder sind nicht genug motiviert. Doch das ist falsch. Seien wir ehrlich, die selbstauferlegten Verbote machen dein Leben zur Hölle. So was hält kein Mensch auf Dauer durch.

Ich jedenfalls habe keine Lust jeden Tag mein Essen zu wiegen, zu tracken und bis aufs kleinste Detail zu planen. Vor allem habe ich keine Lust darauf, irgendwelche teuren Super-Shakes zu trinken, von denen mir spätestens nach dem 10. Mal trinken nur noch übel wird. Und vor allem, weil ich weiß, dass es viel einfacher geht – ohne sich selbst zu quälen.

Wer sagt, dass Abnehmen nicht Spaß machen kann?

Wenn das Abnehmen kein Spaß macht, ist das der falsche Weg.

Warum wiege ich kurz nach einer Diät meistens mehr als vorher?

Bei Diäten reduzierst du deine Kalorienzufuhr in zu hohem Maße.

Ein wichtiger Leitsatz für dich: Wenn du trotz Übergewicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du nicht nachhaltig abnehmen. Ich wünschte, es wäre so einfach – doch leider …

Anfangs verlierst du zwar etwas Gewicht und die Freude ist groß. Doch dann kommt das berühmte Gewichtsplateau. Was passiert hier? Dein Körper bemerkt nach einer gewissen Zeit, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als sonst. Die Folge: Er wechselt in den Kaloriensparmodus und nutzt jede Kalorie hocheffizient.

Du bist frustriert, dass du einfach nicht weiter abnimmst. Also reduzierst du die Kalorien weiterhin. Und das Gewicht fällt wieder etwas. Doch dann kommt bald das nächste Gewichtsplateau. Du bist genervt. Noch weniger kannst du nicht essen, du rennst ohnehin den ganzen Tag mit Hunger und mieser Laune herum. Du willst Gewicht verlieren und keine Freunde.

Du gibst auf und dann geht das große Essen los. Alles, was dir in der Diät verboten war, holst du jetzt zwanghaft nach. Und jetzt passiert etwas Interessantes:

Dein Körper bemerkt nicht sofort, dass genügend Kalorien hereinkommen. Er ist noch im Kaloriensparmodus. Es treffen 2 Faktoren aufeinander, die das auf keinen Fall tun sollten:

Extremer Kalorienüberschuss (Frustessen) + Extremer Kaloriensparmodus (Körper geht hocheffizient mit Energie um). So kommst du selbst, wenn du genauso viel isst wie vor der Diät, in einen deutlichen Kalorienüberschuss. Der Körper verschwendet keine Energie und speichert alles, damit er für die nächste „Hungersnot“ gewappnet ist. Es kommt noch schlimmer: Meistens isst du viel mehr als vorher – vor allem am Anfang nach der Diät, da du lange Zeit verzichtet hast. So ist es nicht verwunderlich, dass du nach einer gewissen Zeit sogar mehr wiegst als vorher. Hallo Jo-Jo-Effekt. Und Hallo neues und höheres Standardgewicht.

Der Jo-Jo-Effekt muss bei dieser Vorgehensweise kommen, denn der Körper will um jeden Preis überleben, obwohl real keine Gefahr besteht. Nur weiß das unser Körper nicht. Woher auch? Du musst also mit deinem Körper arbeiten und nicht gegen ihn.

Von den körperlichen und psychischen Folgen, die eine solche Vorgehensweise nach sich zieht, will ich erst gar nicht erzählen. Das Thema ist zu komplex, um es in einem Blogartikel abzuhandeln.

In meinem Vegan-8-Säulen-Coaching lernst du alles darüber, ohne überfordert zu werden.

Lass uns noch etwas tiefer in das Thema vegan abnehmen eintauchen:

Wie finde ich heraus, wie viel ich essen darf?

Vorab: Die Formel für die Berechnungen sind nur Annäherungen an deinen täglichen Kalorienbedarf. Außerdem schwankt der Kalorienbedarf bei jedem Menschen täglich. Selbst bei Maschinen schwankt der Verbrauch – denk an den Spritverbrauch bei deinem Auto.

Die Energie, die du täglich für dein Überleben benötigst, ist der Grundumsatz. Die Energie, die du für weitere Aufgaben benötigst wie Sport, Haushaltsarbeiten ist der Leistungsumsatz. Dieser wird mit dem PAL-Wert angegeben und wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Die benötigte Gesamtenergie setzt sich zusammen aus:

Gesamtenergie = Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Wert).

Wenn du vegan abnehmen willst, dann iss nicht weniger als dein Grundumsatz. Niemals. Das gilt übrigens für alle Ernährungsformen.

Warum du nie weniger essen darfst als dein Grundumsatz?

Der Stoffwechsel wird träge und dein Grundumsatz sinkt. Du wirst dadurch nicht mehr an Gewicht verlieren, auch wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst. Es ist wichtig, auf keinen Fall zu viel Kalorien einzusparen.

Aber Kalorienzählen ist ohnehin nicht zielführend – das geht einfacher. Das Abnehmen soll dir Spaß machen, nur so wirst du es langfristig umsetzen und profitierst dauerhaft von allen Vorteilen. Außerdem reduzierst du das Risiko, dir ein gestörtes Essverhalten anzueignen. Und glaub mir, das willst du nicht.

Was dir fast alle “Abnehm-Experten” verschweigen

Das Prinzip: Iss weniger als dein Körper verbraucht ist zwar richtig, doch nur die halbe Wahrheit. Der Stoffwechsel des Menschen ist viel komplexer und ganz so einfach funktioniert es leider nicht.

Ich weiß, das liest man überall und es wird der Eindruck vermittelt, dass Abnehmen wirklich so einfach ist. Es gibt einige Hürden, die du dabei zusätzlich bewältigen musst.

Es reicht nicht einfach weniger zu essen. Du musst auch das Richtige essen und dich um die Ursachen kümmern. Allein das Essen zu kontrollieren, ist reine Symptombekämpfung und wird auf Dauer nicht klappen.

Hier sind 9 Tipps für dich, die dir sofort helfen:

Mache es nicht allein.

Du wünschst mit der pflanzlichen Ernährung abzunehmen? Um dein Ziel langfristig zu erreichen, empfehle ich dir einen veganen Ernährungsberater begleitet werden. Wir alle wissen, dass wir uns gesünder ernähren und viele sogar, was sie essen sollten und was nicht. Doch hat dir dieses Wissen bisher geholfen? Da du diesen Artikel liest, vermutlich eher nicht.

Seine Ernährung selbst umzustellen, ist schwer. Tut mir leid, dass ich das so sage, aber das ist die Wahrheit. Es fordert einiges von dir ab und allein wirst du es in den meisten Fällen schwer schaffen. Ich möchte dich dabei auf jeden Fall unterstützen, also schreib mir und wir gehen zusammen den Weg zu deinem neuen, starken und schlanken Ich.

Iss weniger, als du verbrauchst – doch niemals zu wenig.

Wichtig: Das Kaloriendefizit sollte maximal 500 kcal am Tag sein – keinesfalls mehr. Ich empfehle dir sogar nur die Hälfte. So nimmst du zwar langsamer ab, dafür ist es bequemer. Es bringt dir nichts, wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist und du deswegen nach einer gewissen Zeit aufgibst.

ACHTUNG:

Wie oben erwähnt, ist eine Kalorienreduktion nur ein Teil der Gleichung. Allein ist es schwer, hier durchzublicken. Allgemeine Formeln zur Berechnung der benötigten Kalorien berücksichtigen nur die Kalorien doch nicht die weiteren entscheidenden Faktoren für den dauerhaften Abnehmerfolg.

Iss genügend Proteine.

Achte dabei darauf, dass du alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zuführst. Ausreichend Protein sorgt beim Abnahmeprozess dafür, dass deine Muskulatur nicht abgebaut wird und du schneller und länger satt bist.

Mehr zu Proteinen kannst du in meinem Blogartikel:

Vegane Proteinquellen – So deckst du mühelos deinen Bedarf + 10 vegane Proteinbomben.

Gib deinem Körper alles, was er benötigt

Trotz weniger Essen musst du deinem Körper alle Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zuführen. Diesen Punkt vernachlässigen viele. Dein Körper benötigt diese Nährstoffe immer. Gehe hier nicht den einfachen Weg und schlucke einfach Nahrungsergänzungsmittel. Das sollte immer der letzte Ausweg sein. Versuche, deine Nährstoffe allein mit der Ernährung zu decken.

ACHTUNG:

Vitamin B12 musst du bei veganer Ernährung ergänzen und eventuell auch Vitamin D.

Trink das Richtige.

Du liebst Softdrinks? Dann habe ich leider eine schlechte Nachricht für dich. Softdrinks wie Cola, Fanta, Eistee sind aus gesundheitlicher Sicht eine absolute Katastrophe. Sie enthalten Unmengen an Zucker, Phosphorsäure, Konservierungsstoffe, Koffein, künstliche oder „natürliche“ Aromen.

Das gilt auch für die Zero und Light-Produkte: Diese enthalten Süßstoffe statt Zucker. Du glaubst, das ist gesünder? Weit gefehlt. Es ist sogar viel besser die Zuckervariante zu konsumieren als die Süßstoffvariante.

Doch was sollst du dann trinken? Ganz einfach: Wasser. Wäschst du deine Wäsche mit Cola? Kippst du statt Öl Fanta in deinen Motor? Nimmst du zum Badputzen Sprite her?

Ich weiß, das sagt jeder und du hast es schon tausendmal gehört. Es ist aber so wichtig, dass ich es auch erwähnen muss. Trinke bitte ausreichend Wasser, und zwar gleichmäßig über den Tag verteilt. Wenn dir das anfangs schwerfällt, nutze Apps wie WaterMinder.

Diese Regeln gilt übrigens für jede Ernährungsform, auch wenn du nicht vegan abnehmen willst.

Du isst zu viel Fertiggerichte

Ich weiß, Fertiggerichte schmecken super lecker und sind sofort zubereitet, aber welchen Preis zahlst du?

• zu viel Energie
• zu viel Salz, Fett, Zucker
• zu wenig oder gar keine Nährstoffe
• Konservierungsstoffe: Und ja, auch wenn laut Gesetz keine zugesetzt sind. Die Produkte halten ewig – wie soll das denn bitte ohne gehen?

Glaubst du, das ist auf Dauer gesund?

Den Herstellern ist es egal, ob du mit den veganen Produkten abnimmst, zunimmst oder ob du es das Klo runterspülst – Hauptsache du kaufst es. Dein Körper holt da nichts für sich raus. Es ist in Ordnung, vereinzelt auf Fertiggerichte zurückzugreifen. Ich bin kein Fan von Verboten, weil sie sinnlos sind. Erlaube dir, wenn es nicht anders geht, eine bestimmte Menge, doch übertreib nicht dabei und halte dich an deine eigenen Vorgaben.

Du kannst das Pareto-Prinzip auch bei deiner Ernährung anwenden – nur etwas modifiziert.

Mein Tipp:

Ernähre dich zu mindestens 90 % gesund und maximal 10 % dürfen auch weniger gesund sein.

Du isst zu wenig Gemüse und Obst

Du kennst sicherlich den Satz:

5 Portionen Gemüse und Obst am Tag. Ich halte sogar diese Empfehlung für zu gering, doch nicht mal diese erreichen im Schnitt über 70 % der Deutschen nicht.

Gemüse und Obst enthalten nicht nur eine große Menge an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, sondern versorgen deinen Körper auch mit Wasser.

Du wirst langanhaltend und konstant mit Energie versorgt. Du bist dann automatisch länger satt. Bei Weißbrot und Co. wirst dein Körper mit Energie überschwemmt und nach nur 10 Minuten fühlst du dich wie ein Toastbrot in einer Pfütze.

Iss mindestens 5 Portionen über den Tag verteilt.

Du isst zu wenig Hülsenfrüchte

Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen und Co. sind Superfoods. Iss jeden Tag eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Außerdem sind sie voll mit wertvollem Protein.

Ich esse jeden Tag mindestens eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und das solltest du auch tun. Sie sättigen lange und schmecken köstlich. Ich empfehle dir Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren. Warum?

Lies meinen Artikel: Vegane Proteinquellen – So deckst du mühelos deinen Bedarf + 10 vegane Proteinbomben und du weißt es.

Du sammelst wie verrückt Informationen

Du brauchst nicht auf 32 Blogs zu gehen und 15 Newsletter zu abonnieren, um das Wissen zu holen, wie du das Projekt „Vegan Abnehmen“ von A bis Z angehst. Das frisst Unmengen an Zeit und du weißt am Ende nicht mal, ob dir das weiterhilft. Meistens ist man mit zu viel Wissen überfordert und handelt erst gar nicht.

In meinem Coaching lernst du alles von Anfang an, bis du dein Ziel erreichst und es auch auf Dauer behältst. Das Ganze Schritt für Schritt ohne überfordert zu werden und optimal auf dich angepasst.

Fazit:

Mit den richtigen Methoden und Strategien steht dem vegan abnehmen nichts mehr im Weg. Diese 9 Tipps sind mitunter die effektivsten Methoden.

Viele Verhaltensweisen und ungesunde Ernährungsgewohnheiten lassen sich langfristig nur dann abstellen, wenn man die für sich geeignete Strategie hat. Diese Strategie ist so individuell wie ein Fingerabdruck.

Was nützt der beste Plan, wenn er nicht umgesetzt wird? Schluss mit quälenden und erfolglosen Diäten, lass uns deine Ziele gemeinsam angehen und mache den ersten Schritt.

Komm in die vegane Ernährungsberatung.