Wie du dich mit der veganen Ernährung sicher mit Jod versorgst

Jod ist ein lebensnotwendig für den Körper. Als Veganer bist du besonders anfällig für einen Jodmangel, da du keine tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Käse oder Eier isst. 

Gut zu wissen: Jod wird den Tieren ins Futter gemischt und kommt nicht natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor (1). Keine Sorge: Deinen Bedarf an Jod kannst du problemlos mit der veganen Ernährung decken. Es gibt mehrere zuverlässige und pflanzliche Jodquellen.

In diesem Blogbeitrag stelle ich dir fünf einfache und praktische Möglichkeiten vor, wie du optimale Menge an Jod mit pflanzlicher Ernährung zu dir nimmst.

Warum ist Jod in der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff?

Jod wäre normalerweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Damit in pflanzenbasierten Lebensmitteln genug Jod vorkommt, muss es aber im Boden vorhanden sein. Genau hier liegt das Problem! Die Böden in Deutschland und im Rest der EU sind arm an Jod. Die Folge: Rein pflanzliche Lebensmittel, die normalerweise Jod enthalten würden, sind jodarm. So sinkt die Auswahl an natürlichen und tierfreien Jodquellen.

Wie bereits oben erwähnt kommt Jod in tierischen Lebensmitteln nur deshalb vor, weil es ins Futter der Tiere gemischt wird. Das heißt nicht automatisch, dass du gut mit Jod versorgt bist, wenn du tierische Produkte isst (1).

Laut den aktuellen Zahlen sind etwa 30 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder in Deutschland nicht ausreichend mit Jod versorgt. Und die Lage hat sich im Jahr 2023 sogar verschlechtert. Das Interessante: Das gilt unabhängig von der Ernährungsform (3, 4, 5).

In Deutschland wird Jod ins Salz gemischt, damit wir besser versorgt sind. Du kannst es als Jodsalz im Supermarkt kaufen. Das Problem dabei: Es kann dazu führen, dass wir zu viel Salz essen, um unseren Jodbedarf zu decken. Abgesehen davon nehmen wir nur einen Bruchteil vom Jod aus Salz auf, da wir es nicht pur zu uns nehmen, sondern meistens ins Kochwasser geben und somit einiges verloren geht (6).

In Fertigprodukten wie Brot und Gebäck wird aus Kostengründen meistens Salz ohne Jod verwendet. Du kannst dich nicht darauf verlassen, dass darin Jod vorkommt. Meine Empfehlung: Frage bei deinem Bäcker nach, ob sie Jodsalz oder herkömmliches Salz verwenden. Auch hier gibt es ein Problem: Wenn Sie Jodsalz verwenden, weißt du nicht, wie viel Jod in den fertigen Produkten steckt. Und das wird auch keiner so genau sagen können.

Sowohl Jodsalz oder Fertigprodukte, die mit Jod angereichert wurden, sind keine zuverlässigen Quellen. Mehr dazu später.

Wie du einen Jodmangel erkennen kannst und die Folgen

Hier ein paar spezifische Symptome, an denen du einen Jodmangel erkennen kannst:

Und nun ein paar unspezifische Symptome, an denen du eine Jodunterversorgung erkennen kannst (diese Symptome können auch aufgrund anderer Nährstoffmängel auftreten):

In der Schwangerschaft können diese Symptome auftreten (mit fatalen Folgen für das heranwachsende Baby):

So viel Jod brauchst du täglich

Jodbedarf in der Schwangerschaft

Aus der obigen Tabelle kannst du entnehmen, dass Schwangere und stillende Frauen einen deutlich höheren Jodbedarf haben. Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit musst du unbedingt genug Jod zu dir nehmen. Ansonsten riskierst du die Gesundheit deines Babys.

Die Höchstmenge an Jod, die du täglich zu dir nehmen solltest, sind laut:

BfR: 500 µg pro Tag (2)

EFSA: 600 µg pro Tag 

IOM: 1100 µg pro Tag

Wie du siehst, unterscheiden sich die maximalen Empfehlungen pro Tag sehr stark. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du den Empfehlungen vom BfR folgst und keinesfalls mehr als 500 µg zu dir nimmst – Was ohnehin zu viel wäre. Je nachdem, zu welcher Personengruppe du gehörst, brauchst du 200 bis 260 µg  Jod pro Tag.

So findest du raus, ob du an einem Jodmangel leidest

Hier gibt es 2 verschiedene Möglichkeiten:


1. Ernährungsanalyse: Mithilfe einer Ernährungsanalyse kann ich dir genau sagen, ob du genug jodhaltige Lebensmittel zu dir nimmst und auch abschätzen, wie viel dein Körper davon aufnimmst.

2. Urin-Test: Mit einem Urin-Test bekommst du Aufschluss. Dafür ist die Jod-Ausscheidung im Urin (24-Stunden-Jodausscheidung oder spontan) geeignet.

Im Vegan-Coaching mache ich beides mit meinen Klienten.

Fünf jodhaltige Lebensmittel in der veganen Ernährung

1. Jodreiche Meerespflanze: Algen in die Ernährung einbauen

Algen gehören zu den jodreichsten Pflanzen überhaupt. Der Nachteil: Die Gehalte an Jod schwanken bei Algen sehr stark. Dennoch sind Sie eine hervorragende Quelle, um deinen Jodbedarf rein pflanzlich
zu decken.

Auf Folgendes musst du achten:

Der Grund: Manche Algen haben so viel Jod drin, dass sie deinen Bedarf für 5 Jahre decken. Das ist viel zu viel und kann deiner Gesundheit schaden.

2. Mit Jod angereicherte pflanzenbasierte Lebensmittel

Du kannst Jod als Veganer mithilfe von Pflanzendrinks wie Hafer- oder Sojadrinks decken. Vorausgesetzt, der Hersteller hat Jod in die pflanzlichen Drinks hinzugefügt. Vegane Lebensmittel, die Algen als Zutat haben, können auch Jod beinhalten. Schau auf die Nährwerttabelle auf der Packungsrückseite oder frage den Hersteller.

Dinge, auf die du achten musst:

3. Die optimale Menge pflanzliches Jod mithilfe von Wasser

Eine weitere gute vegane Jodquelle sind bestimmte Wassersorten. Je nach Hersteller unterscheiden sie dich Gehalte an Jod. Du kannst deinen Bedarf an Jod mit diesen Wässern sicher vegan decken.

Es ist sogar möglich, mit ihnen einen Mangel ausgleichen. Bei einem Mangel empfehle ich dir jedoch, das nicht auf eigene Faust zu machen.

Ein weiterer Vorteil von jodhaltigem Wasser ist, dass du Jod gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst.

4. Deinen Jobbedarf mit Salz decken

In Deutschland wird Salz auch wie oben erwähnt jodiert angeboten. Das ist ein Versuch, den Jodmangel zu bekämpfen. Dabei ist die Zugabe von Jod auf 15 bis 25 mg/kg Speisesalz limitiert. Die Hersteller setzen meistens 20 mg/kg ein. 

Du kannst deinen Bedarf mit Jodsalz zu großen Teil decken. Ich empfehle es dir nicht.

Der Grund: Um deinen Tagesbedarf als Erwachsener vollständig mit Salz zu decken, brauchst du im schlimmsten Fall mehr als 13 g und im bestens Fall 8 g Salz – was beides zu viel ist. 

Mehr als 6 g Salz am Tag solltest du nicht zu dir nehmen.

Tabelle mit Salzmengen für Tagesbedarf an 200 µg:

Ein weiteres Problem ist, dass Jodsalz ihn Deutschland meistens zum Kochen von Pasta oder Kartoffeln verwendet wird. Da sorgt für einen hohen Verlust.

Als vegane Jodquelle kannst du Salz höchstens als Unterstützung nehmen – nicht als alleinige Quelle.

5. Jod über pflanzenbasierte Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente decken

Der sicherste Weg, deinen Jodbedarf zu decken, ist über ein Nahrungsergänzungsmittel. Du bestimmst deinen Bedarf nach der obigen Tabelle und nimmst eine entsprechende Menge Jod zu dir.

Auch hier musst du auf einige Dinge achten:

Warum du deine Jodversorgung als Veganer selbst in die Hand nehmen solltest

Es ist wichtig, dass du genau weißt, wie du dich pflanzlich sicher mit Jod versorgst. Ärzte werden meistens erst bei einem Mangel aktiv. Bis dahin können bereits Jodmangel-Symptome auftauchen, die dein Leben erschweren. Darum musst du aktiv dafür sorgen, dass du optimal mit pflanzlichem Jod versorgt bist. 

Die Vorteile:

Wissen aus der Praxis: Ich stelle bei manchen meiner Klienten immer wieder fest, dass sie zu viel Jod über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – was nicht unbedingt besser ist als ein Mangel. Hier muss ich dann eingreifen, damit sie wieder im Gleichgewicht sind. Merke dir: Bei einer Überdosis können genauso gesundheitliche Schäden entstehen.

Meine bestens Tipps für jeden der 5 Wege, um genug Jod pflanzlich aufzunehmen

1. Algen kannst du in Form von biologisch angebautem Algenpulver (Nori Algen oder Wakame), mithilfe von veganem Sushi, Algenchips oder als Algensalat zu dir nehmen. 

2. Jod kannst du mithilfe eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen. Es gibt  Jodtabletten aus Algen mit einem definierten Jod-Gehalt. Denk daran, dass du die 500 µg am Tag nicht überschreitest und berücksichtige auch die anderen Jodquellen in deiner täglichen Ernährung.

3. Solltest du Jod über Salz zu dir nehmen, dann such nach Herstellern, die 25 mg/Kg Salz zusetzen. So musst du am wenigsten Salz zu dir nehmen. Als alleinige Quelle empfehle ich es dir aus oben genannten Gründen nicht. Kombiniere es mit mindestens einem weiteren der oben genannten 5 Wege.

4. Pflanzendrinks: Leider gibt es aktuell nicht viele Hersteller, die Pflanzendrinks anbieten, die mit Jod angereichert sind. Solltest du welche finden, schreib es in die Kommentare unten.

5. Jod über Wasser: Du kannst deinen Jodbedarf mit Wasser abdecken oder sogar einen Mangel beheben. Bitte beachte: Nicht jedes Wasser, das verkauft wird, beinhaltet Jod. Guck auf die Nährwerttabelle.

4 Fehler, die du vermeiden solltest, damit du genug Jod mit veganer Ernährung zu dir nimmst

1. Jod supplementieren, ohne vorher einen Test zu machen

Mache nicht den Fehler, einfach ein Nahrungsergänzungsmittel mit Jod zu kaufen – ohne zu wissen, wie der aktuelle Stand bei dir ist. Das ist nicht zielführend und kann dir im schlimmsten Fall schaden.

2. Mehrere Wege der Jodversorgung auf einmal nutzen

Ich habe dir oben 5 Wege aufgezeigt, wie du dich optimal mit Jod in der veganen Ernährung versorgst. Entscheide dich für ein oder maximal 2 davon und ignoriere die anderen. So stellst du sicher, dass du nicht zu viel Jod zu dir nimmst.

Ausnahme: Der alleinige Weg, seinen Jodbedarf über Salz zu decken, ist nicht empfehlenswert. Nutze es, wenn überhaupt, nur als Ergänzung mit einem anderen Weg.

3. Produkte mit undefiniertem Jod-Gehalt

Nimm keine Produkte zu dir, bei denen du den Gehalt an Jod nicht kennst. In manchen Meeresalgen ist so viel drin, dass du deinen Bedarf an bis zu 5 Jahren decken kannst. Die Überdosis kann zu gesundheitlichen Schäden führen.

4. Jod-Aufnahme verhindernde Faktoren

Solltest du rauchen oder passiv rauchen, musst du noch Folgendes beachten:

Der in Zigarettenrauch enthaltene Stoff Thiocyanat verhindert eine gute Jod-Aufnahme im Körper. Das musst du berücksichtigen.

Die einfachste Lösung: nicht Rauchen oder Passivrauchen.

Zusammenfassung für eine optimale Menge an Jod in der veganen Ernährung

Deinen Bedarf an Jod mit der veganen Ernährung zu decken, ist ganz einfach. Berücksichtige eine oder maximal 2 der folgenden Punkte und musst dir keine Sorgen darüber machen:

In der veganen Ernährungsberatung zeige ich dir, wie du dich mit der optimalen Menge an Jod versorgst. Denn jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf.

Quellen

(1) (BfR, 2004; Flachowsky et al., 2006; Großklaus, 2007)
(2) (BfR, 2004)
(3) BfR (2022): Rückläufige Jodzufuhr in der Bevölkerung: Modellszenarien zur Verbesserung der Jodaufnahme bei Kindern und Jugendlichen Stellungnahme Nr. 026/2022 vom 17.10.2022
(4) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Jodversorgung in Deutschland. Stand: 09.11.2020, abgerufen am 30.03.2023
(5) Arbeitskreis Jodmangel (2019): Deutschland ist wieder Jodmangelland! Aktuelle Gesundheitsstudie zeigt deutlichen Negativtrend. Stand: 13.11.2019, abgerufen am 30.03.2023
(6) (Manz et al., 2002; Zimmermann, 2009)