Omega 3 Omega 6 Verhältnis – So wirst Du über 100 Jahre alt

Achtest Du bei Lebensmitteln auf das Omega-3-Omega-6-Verhältnis?

Wenn nicht, keine Sorge – Die wenigsten Menschen machen das.

Die beiden Omega Fettsäuren befinden sich in einem ständigen Wettstreit um die Vorherrschaft in Deinem Körper.

Und das Verhältnis zwischen ihnen hat weitreichende Folgen auf Deine Gesundheit.

Möchtest Du wissen, wie Du durch ein perfektes Omega-6-Omega-3-Verhältnis:

Dann lass uns gemeinsam das ideale Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren erkunden.

Los geht’s!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt. Sie sind ein Baustein unserer Zellmembranen und halten unsere Zellen geschmeidig.

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln als Alpha-Linolensäure vor. Reich an Omega-3 sind Öle wie Leinöl, Rapsöl und Hanföl.

In tierischen Lebensmitteln kommt Omega-3 als EPA und DHA vor. Reich an EPA und DHA sind Lachs, Hering und Makrele.

Omega-3 vermindert Entzündungsprozesse im Körper, hemmt die Blutgerinnung und schützt vor Krankheiten wie Demenz, Rheuma und Arteriosklerose. Außerdem sorgt es für die Gefäßerweiterung.

Seine entzündungshemmenden Funktionen kann Omega-3 nur erfüllen, wenn genug im Körper vorhanden ist.

Was sind Omega-6-Fettsäuren

Omega-6 ist auch eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt.

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure kommt in pflanzlichen Lebensmittel als Linolsäure kurz LA vor. Reich an Omega-6 sind Speiseöle wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Traubenkernöl.

In tierischen Lebensmittel kommt Omega-6 als Arachidonsäure kurz AA vor. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben tierische Produkte aus der Massentierhaltung.

Omega-6 ist für Entzündungen, die Verstärkung der Blutgerinnung und für die Gefäßverengung verantwortlich.

Achtung: Für einen gesunden Körper sind sowohl Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nötig. Sie sind auch beide wichtig fürs Gewebe, da aus den Stoffen die Gewebshormone, sogenannte Eicosanoide hergestellt werden.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 heute

Vor etwa 100 Jahren lag das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis der Menschen bei etwa 1:3. Die Versorgung bei der üblichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren war höher. Der Anteil an Omega-6 geringer.

Das ideale Verhältnis liegt laut Studien zwischen 1:1 bis maximal 1:3.

Weißt Du, wie das Verhältnis heute ist?

Zwischen 1:15-30.

Das ist eine Verschlechterung um das Zehnfache. Keine Frage: Dein Körper benötigt beide ungesättigten Fettsäuren, doch entscheidend ist das Verhältnis von Omega-6 zur Omega-3-Fettsäure.

Das Problem heute ist, dass Menschen mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper haben. Beide Fettsäuren werden vom selben Enzym weiterverarbeitet. Wenn zu viel Omega-6 im Körper ist, wird umso weniger Omega-3 umgesetzt.

Die Folgen sind Krankheiten wie:

Du siehst, dass die Folgen von einem schlechten Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis fatal sind. Darum solltest Du dafür sorgen, dass bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis zueinander passt.

Doch wie schaffst Du das? Dazu schauen wir uns erst an, warum die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren so miserabel ist.

Warum das Verhältnis vom Omega-3 zu Omega-6 bei den meisten Menschen katastrophal ist

Der Großteil der Lebensmittel, die wir heute zu uns nehmen, haben sehr viel Omega-6 und sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.

Das liegt zu einem an der industriellen Verarbeitung der Lebensmittel und zum anderen an der Lebensmittelauswahl. Mittlerweile reicht es auch nicht mehr aus, einmal die Woche fettreichen Fisch wie Lachs zu essen.

Die meisten pflanzlichen Öle beispielsweise haben ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis.

Dazu zählen:

Dann gibt es Öle, die im Mittelfeld angesiedelt sind, wie:

Und Öle, bei denen das Verhältnis sehr gut ist, wie:

Bei Pflanzenölen kommt es darauf an, welche Du zu Dir nimmst. Dasselbe gilt für Nüsse wie Walnüsse, Erdnüsse oder Paranüsse.

Und auch wenn bei Leinöl das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sehr gut ist, reicht es allein nicht aus. Mehr dazu später.

Warum selbst eine Omega-3-reiche Ernährung für ein optimales Verhältnis nicht ausreicht

Jetzt kannst Du sagen: Ok, dann esse ich ab heute nur noch Lebensmittel und Öle, die ein gutes Verhältnis haben wie Lachs und Leinöl.

So bist Du mit den essenziellen Fettsäuren optimal versorgt, oder?

Leider nicht!

Denn in pflanzlichen Lebensmitteln kommt die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure vor, kurz ALA. Doch ALA muss der Körper zunächst in die wirksame Form, also in die Eicosapentaensäure (EPA) und dann in die Docosahexaensäure (DHA) umwandeln.

Und genau hier liegt ein weiteres Problem. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt im Durchschnitt bei rund 5 bis 9 %. Wobei manche Studien sogar noch schlechtere Umwandlungsraten zeigen von weniger als 2 % zeigen.

Die Umwandlung weiter zu DHA liegt bei etwa 0,5 %. Im Blut kommt also nicht viel von EPA und DHA an.

Darum müsstest Du die Zufuhr von Leinöl steigern, was wiederum dafür sorgt, dass Du zu viel Fett zu Dir nimmst.

Tierische Lebensmittel hingegen enthalten zu viel Omega-6-Fettsäuren. Die Ausnahme: Fisch. Fische essen Algen und haben dadurch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA. Der Körper muss hier also nichts mehr umwandeln.

Doch der Verzehr von Fisch hat auch viele Nachteile, wie:

Außerdem mag auch nicht jeder Mensch Fisch essen. Doch wie schaffst Du es nun Dein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zu optimieren?

So bekommst Du ein perfektes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis

Leider ist es heute nahezu unmöglich, allein über Lebensmittel ein gesunde Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis zu erreichen.

Darum empfehle ich Dir für ein gutes Algenöl. Du kannst auch Fischöl zu Dir nehmen, doch bei Fischöl musst Du die doppelte Menge an Öl einnehmen, um dieselbe Dosis Omega-3 zu bekommen.

Durch die niedrigere Dosierung ist Algenöl billiger. Zudem ist es weniger mit Schadstoffen belastet, da es in einem geschlossenen Röhrensystem hergestellt wird.

Meine Empfehlung ist das Omega-3-Algenöl von Norsan. Ich empfehle Dir Zuhause das Öl in flüssiger Form einzunehmen. Unterwegs kannst Du auf Omega-3-Kapseln zugreifen.

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Ich empfehle Dir sofort damit zu starten. Der Grund: Je länger Du wartest, umso schlechter wird Dein Verhältnis. Auch das Risiko für Krankheiten steigt enorm. Da Du wahrscheinlich aktuell ein schlechtes Verhältnis hast. Außer Du nimmst seit Jahren regelmäßig Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir.

Mache unbedingt die folgenden Schritte, damit Dein Omega-3 und Omega-6 Spiegel in den grünen Bereich kommt. Sobald Du dort bist, musst Du eine Erhaltungsdosis einnehmen, um weiterhin im grünen Bereich zu bleiben.

Ich empfehle ich Dir folgende Vorgehensweise:

Die richtige Dosierung deckt Deinen Tagesbedarf. Wichtig ist, dass Du nicht mehr als 1,5 g am Tag zu Dir nimmst, sobald Du im grünen Bereich bist. Sonst kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Fazit: Das ideale Omega-3 Omega-6-Verhältnis

Beide ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig.

Ernähre Dich überwiegend von Lebensmitteln, die ein gutes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis haben.

Unabhängig von Deiner Ernährung musst Du Omega-3-Supplemente zu Dir nehmen.

Lass anfangs Deinen Omega-3-Index bestimmen und gleiche falls vorhanden einen Mangel aus.

Nimm dauerhaft Omega-3-Fettsäuren zu Dir, um langfristig im grünen Bereich zu bleiben.

Ich empfehle Dir das Omega-3-Öl von Norsan.

Für zu Hause empfehle ich Dir das Algenöl und für unterwegs die Omega-3-Kapseln.

Geheimtipp: Nimm Algenöl und Algenölkapseln. Du musst nur halb so viel nehmen und bekommst die gleiche Dosis wie bei Fischöl oder Fischölkapseln.

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