So wirst du deinen Reizdarm mithilfe der veganen Ernährung los

Du ernährst dich vegan und leidest unter einem Reizdarm?

Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Blähungen sind an der Tagesordnung?

Egal, welche Mittelchen du einnimmst:

Nichts hilft auf Dauer?

In Deutschland leiden geschätzt über 13 Millionen Menschen an einem Reizdarm. Die Dunkelziffer ist viel höher, da sich nur etwa 30 % der Betroffenen Hilfe suchen (1, 2).

Veganer bleiben nicht unverschont. Bei einer ungesunden pflanzlichen Ernährung leidet der Darm.

Ich zeige dir 8 erprobte Wege, die dir helfen werden, dein Reizdarm mithilfe der veganen Ernährung loszuwerden.

Los geht’s.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Der Reizdarm hat viele Symptome:

Eine auf den ersten Blick erkennbare Ursache scheint es nicht zu geben.

Das Fiese: Es sind bisher keine Untersuchungen möglich, die einen Reizdarm sicher nachweisen können. Das heißt nicht, dass es keine Ursachen gibt. Sie sind nur nicht so einfach zu finden. Das Problem: Für Ärzte ist es schwer, etwas zu behandeln, was sie nicht nachweisen können. Die Folge: Sie verschreiben Medikamente, die die Symptome unterdrücken. Deinen Reizdarm verschwindet so nicht!

Wird der Reizdarm durch die vegane Ernährung verursacht oder verschlimmert?

Das kommt darauf an, welche Lebensmittel bei dir täglich auf dem Tisch stehen.

Isst du Fertigprodukte, dann ist das Risiko höher, an einem Reizdarmsyndrom zu leiden. Und vegane Fertigprodukte gibt es so viel wie noch nie zuvor. Die Bequemlichkeit ist teuer erkauft und kann viele gesundheitliche Schäden verursachen. Das gilt aber für jede Ernährungsform – egal ob mischköstlich oder vegan.

Eine gesunde vegane Ernährung kann deinen Reizdarm beruhigen.

Eine ungesunde vegane Ernährung wird deine Reizdarmbeschwerden verursachen oder verschlimmern.

In meinem Vegan-Gesund-Programm führe ich dich persönlich zu einer gesunden und veganen Ernährung, die alltagstauglich ist. Du musst dir keine Gedanken darüber machen, was du essen darfst und was nicht – das erledige ich für dich.

Was sind die Ursachen für einen Reizdarm?

Der Reizdarm kann viele Ursachen haben:

Warum du bei Reizdarmbeschwerden aktiv werden solltest

Die meisten Menschen glauben, sie können nichts gegen ihren Reizdarm tun. Mehrere erfolglose Arztbesuche bestätigen ihren Verdacht. Was dann passiert? Die meisten machen Folgendes:

Alle 3 Wege sind nicht zielführend und machen auf Dauer krank. Der einzige Weg deine Reizdarm-Beschwerden loszuwerden ist eine dauerhafte Ernährungs- und Lebensstilumstellung.

Wie kann die vegane Ernährung beim Reizdarm helfen?

Die gesunde und vegane Ernährung ist:

Alles Faktoren, die bei einem Reizdarmsyndrom helfen.

Wie setzt du die vegane Ernährung so um, dass du von allen Vorteilen profitierst?

Probiere die 8 Wege aus, die ich dir gleich vorstellen werde. Es wird sich schnell herausstellen, was funktioniert und was nicht. Nicht alle Methoden sind für alle Menschen geeignet, da es zu viele Faktoren gibt, die eine Rolle beim Reizdarm spielen.

Ich empfehle dir, eine nach der anderen zu probieren, bis deine Beschwerden verschwinden. Sollte es trotzdem nicht klappen, dann schreib mir.

8 erprobte Wege, die deinen Reizdarm beruhigen

1. Reduziere für 4 bis 6 Wochen FODMAP’s

Fodmap steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Vereinfacht gesagt: Fodmap’s sind schwer oder unverdauliche Kohlenhydrate (Zucker), die sowohl in verarbeiteten wie in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Reizdarmsymptome lassen nach, wenn du Fodmap-reiche Lebensmitteln weglässt.

Achtung: Diese Methode ist nur kurzfristig geeignet! Es ist ungesund, dauerhaft auf Fodmap-haltige Lebensmittel zu verzichten. Sie sind wichtige Nahrungsquellen für unsere nützlichen Darmbakterien.

Nach 4 bis 6 Wochen solltest du Fodmap-haltige Lebensmittel Schritt für Schritt wieder in deine Ernährung einbauen. So stellst du fest, welche Lebensmittel in welcher Menge Beschwerden bei dir auslösen. Es kann sein, dass du einen ganzen Apfel nicht verträgst, aber ein Stück von einem Apfel schon.

Fodmap-reiche Lebensmittel sind beispielsweise:

Fodmap-arme Lebensmittel sind beispielsweise:

Während der FODMAP-Diät ist es wichtig, dass du deinen Körper dennoch mit allem versorgst, was er braucht. Deshalb empfehle ich dir, das im Rahmen meines Vegan-Gesund-Programms zu machen.

2. Mache eine Ausschlussdiät

Bei einer Ausschlussdiät verzichtest du für einen bestimmten Zeitraum auf bestimmte Nahrungsmittel. Zum Beispiel auf glutenhaltige Lebensmittel, bestimmte Obst- und Gemüsesorten oder auf zugesetzten Zucker. Der Unterschied zur obigen Methode ist, dass nicht nur Fodmap’s ausgeschlossen werden.

Wenn du auf ein bestimmtes Lebensmittel mit Beschwerden reagierst, dann lass dieses Lebensmittel zunächst weg. Ziel ist es, dieses Lebensmittel langfristig wieder in deinen Speiseplan einzubauen. So gewöhnt sich dein Körper langsam daran. Das ist nicht immer möglich – beispielsweise bei Allergien oder Unverträglichkeiten. Dann musst du diese Lebensmittel meiden und einen geeigneten Ersatz dafür finden.

Schreib bei einer Ausschlussdiät alles auf, was dir auffällt. Zum Beispiel, wann und bei welchen Lebensmitteln Beschwerden auftreten. So kannst du alles besser nachvollziehen.

Auch hier gilt: Trotz Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, musst du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen. Das darfst du keinesfalls vernachlässigen.

3. Der Reizdarm mag keine fettreiche Ernährung.

Viel und vor allem ungesundes Fett in der täglichen Ernährung verschlimmert die Reizdarmsymptome, weil es den Magen und Darmtrakt belastet. Ernähre dich fettarm!

Streiche stark fetthaltige Lebensmittel von der Liste wie Chips, Pommes, vegane Wurst und vegane Brotaufstriche.

Achtung: Ich meine fettarm und nicht fettfrei! Fett ist lebensnotwendig für den Körper. Du musst die richtige Menge und die richtige Art von Fett zu dir nehmen.

Gut sind beispielsweise: Bio-Olivenöl zum leichten Anbraten und Bio-Leinöl für Salate. Wenn du bei hoher Hitze braten willst, nutze Kokos- oder Avocadoöl.

4. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einbauen

Omega-3-Fettsäuren haben zwei Vorteile bei einem Reizdarm: Sie fördern die Vielfalt an nützlichen Bakterien im Darm. Und sie sind stark entzündungshemmend.

Wenn du dich vegan ernährst, musst du darauf achten, dass du Lebensmittel isst, die ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren haben. Ernähre dich so, dass du maximal ein Verhältnis von 3:1 (Omega-6-Omega-3-Verhältnis) hast. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:1.

Gut sind beispielsweise: Algenöl als Nahrungsergänzung, Walnüsse, Lein- und Chiasamen und daraus gewonnene Öle wie Lein-, Chia- oder Walnussöl.

5. Vitamin-D-Mangel beheben

In Studien wurde festgestellt, dass viele Reizdarm-Geplagte einen Vitamin-D-Mangel haben (3). Neuere Studien haben widerlegt, dass das die Ursache für die Reizdarmsymptome sind. Dennoch solltest du deinen Vitamin D Spiegel in grünen Bereich halten.

In Deutschland leidet jeder an einem Vitamin-D-Mangel, wenn er nicht supplementiert. Im Sommer ist es möglich, seinen Bedarf mithilfe des Sonnenlichts zu decken. Im Winter geht das nicht. Ergänze es und sorge dafür, dass deine Vitamin-D-Speicher immer gefüllt sind.

6. Vitamin B12 Mangel beheben

Bei vielen Reizdarm Patienten wurde auch ein Vitamin B12 Mangel festgestellt. Ob es mitverantwortlich für die Reizdarmsymptome ist, ist unklar. Trotzdem gilt: Behebe den Mangel! Als Veganer musst du Vitamin B12 ergänzen.

Lies mehr zu Vitamin B12 in meinem Blogbeitrag: Wie du dich in der veganen Ernährung sicher mit Vitamin B12 versorgst.

7. Vielfalt im Darm fördern.

Unsere Darmbakterien brauchen alle Arten von Ballaststoffen. Mit anderen Worten: Sie wollen ein reichhaltiges Buffet und nicht immer dasselbe vorgesetzt bekommen.

Je vielfältiger unsere Darmflora ist, umso weniger Reizdarmprobleme treten auf. Und die Vielfalt an Darmbakterien ist nur möglich, wenn du alle Arten von Ballaststoffen aufnimmst. Das liegt daran, dass die nützlichen Darm-Bewohner unterschiedliche „Nahrung“ zum Überleben und Vermehren brauchen.

Füttere alle deine nützlichen Darmbakterien! Lass sie niemals hungern!

8. Koche selbst!

Fertigprodukte sind schädlich für den Darm. Egal, was auf der Verpackung eines Fertiggerichtes steht – nichts ist gesünder als ein selbst gekochtes Essen aus natürlichen, frischen und regionalen Zutaten. Das merkt auch dein Magen und Darmtrakt.

Verbanne schrittweise Fertigprodukte aus deinem Speiseplan und koche selbst.

All die genannten 8 Wege und noch einige mehr setze ich auch in meinem Vegan-Gesund-Programm ein. Wenn du überfordert bist oder deine Reizdarm-Beschwerden schnellstmöglich loswerden willst, dann melde dich bei mir!

Diese veganen Nahrungsergänzungsmittel helfen bei einem Reizdarmsyndrom

Ich will dir ein paar Empfehlungen geben, die deine Reizdarmsymptome ohne Nebenwirkungen lindern können. Du kannst sie ausprobieren und gucken, ob sie bei dir wirken.

Probiere bitte nur ein Mittel auf einmal aus. Gib jedem Mittel mindestens 6 Wochen Zeit, bevor du darüber urteilst, ob es wirkt oder nicht.

Nutze die Mittel nur als Zusatz zu den oben genannten 8 Wegen. Sie sollen deine Reizdarmsymptome lindern, während du die Ursachen dafür behebst. Sie dienen also nur als Starthilfe und sollten nicht dauerhaft eingenommen werden.

Allein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ohne an den Ursachen zu arbeiten, wird dein Reizdarmsyndrom nicht heilen.

Hier meine 4 Empfehlungen für vegane Supplementen gegen Reizdarmsymptome:

Dosiere entsprechend den Herstellerangaben auf der Verpackung.

Welche Fehler solltest du bei Reizdarmbeschwerden vermeiden?

Lebensmitteltabelle für die Ernährung bei einem Reizdarm

Was darfst du bei einem Reizdarm essen und was nicht? Ich habe dir eine Tabelle zusammengestellt, sodass du alles auf einen Blick erkennst.

Fazit:

Mit den oben genannten 8 erprobten Wegen wirst du deine Reizdarm-Probleme in den Griff bekommen. Probiere einen Weg nach dem anderen aus.

Bei manchen Menschen helfen die oberen 8 Wege allein nicht. Es müssen noch weitere Strategien angewendet werden, damit sie beschwerdefrei werden.

Darauf einzugehen, würde den Rahmen des Artikels sprengen.

Mit einer gesunden und veganen Ernährung, wirst du deinen Reizdarm beruhigen und beschwerdefrei leben können.

Komm in die vegane Ernährungsberatung und wir sorgen gemeinsam dafür, dass du wieder frei von Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen bist.

Iss dich gesund!

Dein Salih.

(1) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2050640618821804
(2) https://www.presseportal.de/pm/7139/4379228

(3) https://www.semanticscholar.org/paper/Schmerzempfinden-bei-Vitamin-D-Mangel-Guida/168aef6d21aee3d18a83300eb00cdac72282bea1