Riboflavin vegan decken. Geht das? Ich erkläre dir in diesem Artikel: Was ist Riboflavin? Riboflavin gehört zu den B-Vitaminen. Ein anderer Name ist Vitamin B2 oder der etwas irreführende Begriff Lactoflavin. Viele denken bei Lactoflavin an […]
Riboflavin vegan decken.
Geht das?
Ich erkläre dir in diesem Artikel:
Riboflavin gehört zu den B-Vitaminen. Ein anderer Name ist Vitamin B2 oder der etwas irreführende Begriff Lactoflavin. Viele denken bei Lactoflavin an Laktose (Milchzucker). Doch keine Sorge: Lactoflavin ist keine Lactose.
Eine attraktive Eigenschaft von Vitamin B2 ist: Es färbt Lebensmittel gelb. In Fertigprodukten dient er als Farbstoff. Auf der Zutatenliste erkennst du es an der Bezeichnung E 101.
Es hängt davon ab, wie es die Industrie herstellt.
Sie gewinnen es auf 3 Arten:
Wenn du sichergehen möchtest, achte auf das Vegan-Label. Fehlt das Vegan-Label? Frag den Hersteller.
Je nachdem welche Quelle du nutzt, ist es natürlich oder nicht. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden meistens die künstliche Form. In verarbeiteten Lebensmitteln, wie Joghurt, ist ebenfalls oft die künstliche Form enthalten.
Lies die Zutatenliste und frage beim Hersteller nach. In unverarbeiteten Lebensmitteln kommt die natürliche Form vor.
In der veganen Ernährung ist es ein potenziell kritischer Nährstoff. Mit anderen Worten: Das Risiko ist hoch, dass du aufgrund einer falschen Lebensmittelauswahl zu wenig du dir nimmst.
Um Riboflavin tierfrei in der idealen Menge aufzunehmen, musst du täglich pflanzliche und Vitamin-B2-reiche Lebensmittel essen.
Du fragst dich, warum es in der veganen Ernährung schwieriger ist, sich mit dem Farbstoff zu versorgen?
Die Hauptquelle für Riboflavin bei der Mischkost sind Milch und Milchprodukte. Da Milch bei veganer Ernährung wegfällt, fällt automatisch die Hauptquelle für Riboflavin weg.
AAAAABER, das heißt nicht, dass du Riboflavin nicht vegan decken kannst. Mehr dazu später.
Gut zu Wissen:
Ein isolierter Mangel an Vitamin B2 kommt in den Industrieländern sehr selten vor. Meistens fehlt es in diesem Fall auch an Proteinen, Vitamin B12 und Folsäure.
Die Empfehlungen laut D-A-CH-Verband sind:
Das sind Richtwerte. Bei Vitaminen muss du im Einzelfall betrachten, wie viel du benötigst.
Ich finde das bei meinen Klienten im Vegan-Coaching mithilfe einer Ernährungs- und Lebensstilanalyse heraus.
So kann es sein, dass du beispielsweise 2 mg am Tag oder mehr Vitamin B2 benötigst. Je nach deinem Lebensstil und deinen Ernährungsgewohnheiten.
Schwangere oder stillende Veganerinnen brauchen mehr Vitamin B2. Schau in die Tabelle oben. Da der Bedarf höher ist, ist es schwieriger genug Riboflavin vegan zu sich zu nehmen. Dennoch ist es problemlos möglich.
Ich empfehle dir, dich von einem veganen Ernährungsberater coachen zu lassen und regelmäßig zum Arzt zu gehen.
Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2006) zeigte Folgendes:
In der unten stehenden Tabelle siehst du, wie viel Vitamin B2 in veganen Lebensmitteln vorkommt. Die Frage: „Wie kriege ich als Veganer genug Riboflavin“ gehört der Vergangenheit an.
Noch ein paar Hinweise zu der Tabelle:
Es gibt zwei Dinge, auf die du achten musst:
Der Grund:
Vitamin B2 ist extrem lichtempfindlich. Deshalb musst du die Lebensmittel vor Lichteinstrahlung schützen.
Lagere Riboflavin-haltige Nahrungsmittel nie in lichtdurchlässigen Behältern. Lagere sie in einer Box, die kein Licht durchlässt.
Die gute Nachricht: Riboflavin macht Hitze nichts aus. Das heißt, beim Kochen geht wenig verloren. Allerdings ist es wasserlöslich. Wenn du Vitamin-B2-reiche Lebensmittel kochst, verwende das Kochwasser mit.
Bei der falschen Lagerung und Zubereitung sind Verluste von bis zu 20 % möglich. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt weniger von dem Nährstoff vor. Verzichte deshalb keinesfalls auf diese 20 %.
Der Grund:
Mit dem Essen aufgenommenes Riboflavin ist an Proteine gebunden. Damit der Körper darauf zugreifen kann, wird es vom Protein getrennt. Dafür ist die Magensäure notwendig.
Zum Vergleich:
Bei Kuhmilch kann der Körper etwa 67 % nutzen und 7 % mehr rausholen (3, 4). Das ist kein großer Unterschied, dennoch musst du es bei deiner Ernährung berücksichtigen.
Ein Beispiel:
Wenn du 100 g Mandeln isst und die 1 mg Vitamin B2 haben, dann nimmt dein Körper davon 0,6 mg auf. Die restlichen 0,4 mg gehen mit dem Stuhl verloren.
Zum Vergleich:
Wenn du 100 ml Kuhmilch trinkst und darin 1 mg Vitamin B2 enthalten ist, dann nimmt dein Körper davon 0,67 mg auf. Die restlichen 0,33 mg gehen mit dem Stuhl verloren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seinen aktuellen Status zu prüfen:
Achtung: Ein Proteinmangel kann die Messergebnisse verfälschen.
Bei der Testmethode mit dem Urin erfährst du deine unmittelbare Vitamin-B2-Aufnahme. Bei den beiden anderen Testmethoden die mittelfristige Versorgung.
Zu viel Riboflavin mit veganen Lebensmitteln zu sich zu nehmen ist unwahrscheinlich. Über Nahrungsergänzungsmittel schon. Riboflavin ist relativ sicher. Auch in höheren Mengen musst du keine Nebenwirkungen befürchten.
Bitte beachte: Es ergibt keinen Sinn mehr als 25 mg auf zu dir zu nehmen. Höhere Dosen werden mit dem Urin ausgeschieden. Dein Urin wird dabei intensiv gelb. Doch keine Angst, das ist unbedenklich.
Ja es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Riboflavin. Es kommt sowohl in Vitamin B Kombipräparaten als auch in Multivitaminpräparaten vor. Du kannst es auch Einzelpräparat zu dir nehmen.
Genügend Riboflavin vegan über Nahrungsmittel zu bekommen, ist kein Problem. Deshalb, empfehle ich dir, deinen Nährstoffbedarf über Lebensmittel abzudecken. Das ist der Königsweg. Es gibt Ausnahmen, in denen eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergibt. Das finden wir gemeinsam im Vegan-Coaching heraus.
Bei einem Mangel können folgende Symptome auftreten:
Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle:
Ganz einfach: Füge Schritt für Schritt Riboflavin-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan hinzu. Suche dir Rezepte, in denen diese Lebensmittel vorkommen und koche sie.
Baue Lebensmittel aus der obigen Tabelle in deinen täglichen Speiseplan ein.
Lagere diese Lebensmittel lichtgeschützt im Dunkeln.
Bevorzuge schonende Methoden wie Dünsten und Dämpfen. So stellst du sicher, dass ein Teil des Riboflavins nicht ins Wasser übergeht.
Beim Kochen der Lebensmittel in Wasser: Verwende das Kochwasser mit. So stellst du sicher, dass du das in Wasser gelöste Riboflavin nicht verlierst.
Iss mehr gekeimtes Getreide oder Hülsenfrüchte.
Nun bist du bestens ausgerüstet mit dem Wissen und kannst dich mit der optimalen Menge an Riboflavin vegan versorgen.
Im Vegan-Coaching gehen wir weiter in die Tiefe. Denn es können viele weitere Faktoren dazukommen, die deinen Vitamin B2 Bedarf erheblich steigern.
YES! ICH WILL INS VEGAN COACHING!
(1) Maizels M, et al. A combination of riboflavin, magnesium, and feverfew for migraine prophylaxis: a randomized trial. Headache 2004;44(9):885 – 890.
(2) Sandor PS, et al. Prophylactic treatment of migraine with beta-blockers and riboflavin: differential effects on the intensity dependence of auditory evoked cortical potentials. Headache 2000;40:30 –
(3) (Scheck, 2017)
(4) (Dainty et al., 2007)
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