Riboflavin vegan decken.

Geht das?

Ich erkläre dir in diesem Artikel:

• Wieso der Farbstoff Riboflavin eine besondere Rolle in unserem Körper spielt
• In welchen Lebenslagen du deutlich mehr von dem Nährstoff zu dir nehmen musst
• Wie du deinen Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln optimal deckst
• Und welche Fehler du keinesfalls machen darfst, um das Vitamin zu zerstören

Was ist Riboflavin?

Riboflavin gehört zu den B-Vitaminen. Ein anderer Name ist Vitamin B2 oder der etwas irreführende Begriff Lactoflavin. Viele denken bei Lactoflavin an Laktose (Milchzucker). Doch keine Sorge: Lactoflavin ist keine Lactose.

Eine attraktive Eigenschaft von Vitamin B2 ist: Es färbt Lebensmittel gelb. In Fertigprodukten dient er als Farbstoff. Auf der Zutatenliste erkennst du es an der Bezeichnung E 101.

Ist Riboflavin vegan?

Es hängt davon ab, wie es die Industrie herstellt.

Sie gewinnen es auf 3 Arten:

1. Aus Milchprodukten wie Molke (Nicht vegan)
2. Aus Hefe (vegan)
3. Oder auf dem chemischen Weg (vegan)

Wenn du sichergehen möchtest, achte auf das Vegan-Label. Fehlt das Vegan-Label? Frag den Hersteller.

Ist Riboflavin natürlich?

Je nachdem welche Quelle du nutzt, ist es natürlich oder nicht. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden meistens die künstliche Form. In verarbeiteten Lebensmitteln, wie Joghurt, ist ebenfalls oft die künstliche Form enthalten.

Lies die Zutatenliste und frage beim Hersteller nach. In unverarbeiteten Lebensmitteln kommt die natürliche Form vor.

Warum ist Vitamin B2 so wichtig für Veganer?

In der veganen Ernährung ist es ein potenziell kritischer Nährstoff. Mit anderen Worten: Das Risiko ist hoch, dass du aufgrund einer falschen Lebensmittelauswahl zu wenig du dir nimmst.

Um Riboflavin tierfrei in der idealen Menge aufzunehmen, musst du täglich pflanzliche und Vitamin-B2-reiche Lebensmittel essen.

Du fragst dich, warum es in der veganen Ernährung schwieriger ist, sich mit dem Farbstoff zu versorgen?

Die Hauptquelle für Riboflavin bei der Mischkost sind Milch und Milchprodukte. Da Milch bei veganer Ernährung wegfällt, fällt automatisch die Hauptquelle für Riboflavin weg.

AAAAABER, das heißt nicht, dass du Riboflavin nicht vegan decken kannst. Mehr dazu später.

Gut zu Wissen:

Ein isolierter Mangel an Vitamin B2 kommt in den Industrieländern sehr selten vor. Meistens fehlt es in diesem Fall auch an Proteinen, Vitamin B12 und Folsäure.

Welche Funktionen hat der Farbstoff im Körper?

• Es startet oder beschleunigt Stoffwechselvorgänge
• Es ist notwendig, um Energie aus dem Essen zu gewinnen (Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, umso mehr brauchst du)
• Es unterstützt dein Immunsystem bei der Abwehr gegen Krankmacher
• Es ist wichtig für Wachstum von Geweben wie das Haut-, Muskel-, Nerven- und das Bindegewebe
• Es schützt die Schutzschicht von Nervenzellen
• Laut Studien kann es sogar Migräne linder oder verhindern (1, 2)
• Und es hat eine antioxidative Wirkung (schützt den Körper vor schädlichen Stoffen wie den freien Radikalen)

Wie viel Riboflavin benötige ich täglich?

Die Empfehlungen laut D-A-CH-Verband sind:

Das sind Richtwerte. Bei Vitaminen muss du im Einzelfall betrachten, wie viel du benötigst.

Ich finde das bei meinen Klienten im Vegan-Coaching mithilfe einer Ernährungs- und Lebensstilanalyse heraus.

So kann es sein, dass du beispielsweise 2 mg am Tag oder mehr Vitamin B2 benötigst. Je nach deinem Lebensstil und deinen Ernährungsgewohnheiten.

Gibt es besondere Riboflavin-Bedarfe für schwangere oder stillende Veganerinnen?

Schwangere oder stillende Veganerinnen brauchen mehr Vitamin B2. Schau in die Tabelle oben. Da der Bedarf höher ist, ist es schwieriger genug Riboflavin vegan zu sich zu nehmen. Dennoch ist es problemlos möglich.

Ich empfehle dir, dich von einem veganen Ernährungsberater coachen zu lassen und regelmäßig zum Arzt zu gehen.

Sind bestimmte Altersgruppen stärker von einem Riboflavin-Mangel betroffen?

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2006) zeigte Folgendes:

• Der Großteil der Männer und Frauen nehmen durchschnittlich mehr Vitamin B2 zu sich als notwendig.
• 20 % der Männer und 26 % der Frauen nehmen zu wenig Riboflavin zu sich.
• Bei Männern ist das in allen Altersgruppen der Fall.
• Bei den Frauen ist der Anteil bei den 25- bis 34-Jährigen mit 21 % geringer.
• Und in der Altersgruppe der 65- bis 80-Jährigen Frauen mit 32 % höher.

Wie viel Vitamin B2 kommt in veganen Lebensmitteln vor?

In der unten stehenden Tabelle siehst du, wie viel Vitamin B2 in veganen Lebensmitteln vorkommt. Die Frage: „Wie kriege ich als Veganer genug Riboflavin“ gehört der Vergangenheit an.

Noch ein paar Hinweise zu der Tabelle:

• Die Angaben beziehen sich auf pro 100 g eines Lebensmittels
• Baue mehrere Vitamin-B2-reiche Lebensmittel täglich in deinen Speiseplan ein
• Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, umso mehr Vitamin B2 brauchst du (0,6 mg Zuschlag pro 1000 kcal)

Was du bei Riboflavin unbedingt beachten musst?

Es gibt zwei Dinge, auf die du achten musst:

1. Lagere Riboflavin-haltige Lebensmittel richtig.
2. Und bereite sie richtig zu.

Der Grund:

Vitamin B2 ist extrem lichtempfindlich. Deshalb musst du die Lebensmittel vor Lichteinstrahlung schützen.

Lagere Riboflavin-haltige Nahrungsmittel nie in lichtdurchlässigen Behältern. Lagere sie in einer Box, die kein Licht durchlässt.

Die gute Nachricht: Riboflavin macht Hitze nichts aus. Das heißt, beim Kochen geht wenig verloren. Allerdings ist es wasserlöslich. Wenn du Vitamin-B2-reiche Lebensmittel kochst, verwende das Kochwasser mit.

Bei der falschen Lagerung und Zubereitung sind Verluste von bis zu 20 % möglich. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt weniger von dem Nährstoff vor. Verzichte deshalb keinesfalls auf diese 20 %.

Weitere Punkte, die du für einen optimale Vitamin B2-Zufuhr beachten musst:

1. Bei einem Mangel an Magensäure kann dein Körper weniger Riboflavin aus der Nahrung verwerten.

Der Grund:

Mit dem Essen aufgenommenes Riboflavin ist an Proteine gebunden. Damit der Körper darauf zugreifen kann, wird es vom Protein getrennt. Dafür ist die Magensäure notwendig.

2. In Pflanzen enthaltenes Vitamin B2 etwas schlechter verwertbar als tierisches. Dein Körper nimmt etwa 60 % aus der pflanzlichen Nahrung auf. Die restlichen 40 % gehen ungenutzt raus.

Zum Vergleich:

Bei Kuhmilch kann der Körper etwa 67 % nutzen und 7 % mehr rausholen (3, 4). Das ist kein großer Unterschied, dennoch musst du es bei deiner Ernährung berücksichtigen.

Ein Beispiel:

Wenn du 100 g Mandeln isst und die 1 mg Vitamin B2 haben, dann nimmt dein Körper davon 0,6 mg auf. Die restlichen 0,4 mg gehen mit dem Stuhl verloren.

Zum Vergleich:

Wenn du 100 ml Kuhmilch trinkst und darin 1 mg Vitamin B2 enthalten ist, dann nimmt dein Körper davon 0,67 mg auf. Die restlichen 0,33 mg gehen mit dem Stuhl verloren.

Wie kann ich meinen Riboflavin-Status überprüfen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seinen aktuellen Status zu prüfen:

1. Du lässt messen, wie viel Riboflavin in deinem Urin vorhanden ist.
2. Du lässt deine Vitamin-B2-Konzentration im Blut messen
3. Oder du lässt die Aktivität von Riboflavin-abhängigen Enzymen messen.

Achtung: Ein Proteinmangel kann die Messergebnisse verfälschen.

Bei der Testmethode mit dem Urin erfährst du deine unmittelbare Vitamin-B2-Aufnahme. Bei den beiden anderen Testmethoden die mittelfristige Versorgung.

Bestimmte Faktoren erhöhen das Risiko eines Riboflavin-Mangels:

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schildrüsen- und Nebennierenerkrankungen
• Medikamente wie Antibiotika, Antibabypille, Antidepressiva, und Neuroleptika
• hoher Alkoholkonsum
• Lebererkrankungen

Kann ich zu viel Rioboflavin zu mir nehmen?

Zu viel Riboflavin mit veganen Lebensmitteln zu sich zu nehmen ist unwahrscheinlich. Über Nahrungsergänzungsmittel schon. Riboflavin ist relativ sicher. Auch in höheren Mengen musst du keine Nebenwirkungen befürchten.

Bitte beachte: Es ergibt keinen Sinn mehr als 25 mg auf zu dir zu nehmen. Höhere Dosen werden mit dem Urin ausgeschieden. Dein Urin wird dabei intensiv gelb. Doch keine Angst, das ist unbedenklich.

Gibt es vegane Nahrungsergänzungsmittel, die Riboflavin enthalten?

Ja es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Riboflavin. Es kommt sowohl in Vitamin B Kombipräparaten als auch in Multivitaminpräparaten vor. Du kannst es auch Einzelpräparat zu dir nehmen.

Genügend Riboflavin vegan über Nahrungsmittel zu bekommen, ist kein Problem. Deshalb, empfehle ich dir, deinen Nährstoffbedarf über Lebensmittel abzudecken. Das ist der Königsweg. Es gibt Ausnahmen, in denen eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergibt. Das finden wir gemeinsam im Vegan-Coaching heraus.

Welche Symptome treten bei einem Riboflavin Mangel auf?

Bei einem Mangel können folgende Symptome auftreten:

• Das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Atherosklerose und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt
• Blutarmut und den damit einhergehenden Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche und Blässe
• Nervenprobleme
• Sehprobleme
• Schuppiger und entzündlicher Hautausschlag, insbesondere im Kopfbereich
• entzündliche Veränderungen der Gesichtshaut
• eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen im Mund und an allen Schleimhäuten
• In einer Schwangerschaft: Entwicklungsstörungen und sogar Missbildungen beim Embryo

Wie kann ich meine vegane Ernährung optimieren, um die optimale Menge Riboflavin aufzunehmen?

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

1. Baue Riboflavin-Reiche pflanzliche Lebensmittel täglich in deine Ernährung ein (siehe Tabelle oben).
2. Lagere Lebensmittel lichtgeschützt im Dunkeln.
3. Verwende das Kochwasser mit.
4. Iss gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte.

Wie kann ich leckere und vegane Gerichte zubereiten, die reich an Riboflavin sind?

Ganz einfach: Füge Schritt für Schritt Riboflavin-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan hinzu. Suche dir Rezepte, in denen diese Lebensmittel vorkommen und koche sie.

Fazit:

Baue Lebensmittel aus der obigen Tabelle in deinen täglichen Speiseplan ein.

Lagere diese Lebensmittel lichtgeschützt im Dunkeln.

Bevorzuge schonende Methoden wie Dünsten und Dämpfen. So stellst du sicher, dass ein Teil des Riboflavins nicht ins Wasser übergeht.

Beim Kochen der Lebensmittel in Wasser: Verwende das Kochwasser mit. So stellst du sicher, dass du das in Wasser gelöste Riboflavin nicht verlierst.

Iss mehr gekeimtes Getreide oder Hülsenfrüchte.

Nun bist du bestens ausgerüstet mit dem Wissen und kannst dich mit der optimalen Menge an Riboflavin vegan versorgen.

Im Vegan-Coaching gehen wir weiter in die Tiefe. Denn es können viele weitere Faktoren dazukommen, die deinen Vitamin B2 Bedarf erheblich steigern.

YES! ICH WILL INS VEGAN COACHING!

Quellen:

(1) Maizels M, et al. A combination of riboflavin, magnesium, and feverfew for migraine prophylaxis: a randomized trial. Headache 2004;44(9):885 – 890.
(2) Sandor PS, et al. Prophylactic treatment of migraine with beta-blockers and riboflavin: differential effects on the intensity dependence of auditory evoked cortical potentials. Headache 2000;40:30 –
(3) (Scheck, 2017)
(4) (Dainty et al., 2007)