Genug Riboflavin mit veganer Ernährung aufnehmen? Geht das?

Ja und das ohne Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt genügend pflanzliche Lebensmittel mit viel Riboflavin. Diese musst du gezielt in deine Ernährung einbauen. Sonst ist die Gefahr an einem Riboflavin Mangel zu leiden hoch. Vor allem in der veganen Ernährung.

Ich erkläre dir in diesem Artikel:

• Wieso der Farbstoff Riboflavin eine besondere Rolle in unserem Körper spielt
• In welchen Lebenslagen du einen höheren Bedarf hast
• Wie du deinen Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln deckst
• Und welche Fehler du dabei nicht machen darfst

Legen wir los.

Was ist Riboflavin?

Riboflavin ist ein B-Vitamin. Ein anderer Name ist Vitamin B2 oder der etwas irreführende Begriff Lactoflavin. Viele denken bei Lactoflavin an Laktose (Milchzucker). Keine Sorge: Lactoflavin ist keine Lactose.

Vitamin B2 färbt Lebensmittel gelb. In Fertigprodukten dient er als Farbstoff. Auf der Zutatenliste erkennst du es an der Bezeichnung E 101.

Ist Vitamin B2 vegan?

Es hängt davon ab, wie es hergestellt wird.

Es gibt 3 Wege, wie Riboflavin gewonnen wird:

1. Aus Milchprodukten wie Molke (Nicht vegan)
2. Aus Hefe (vegan)
3. Oder auf dem chemischen Weg (vegan)

Wenn du sichergehen möchtest, achte auf das Vegan-Label. Fehlt das Vegan-Label? Frag den Hersteller.

Ist Riboflavin natürlich?

Es kommt drauf an, was der Hersteller verwendet. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden meistens die künstliche Form. In verarbeiteten Lebensmitteln, wie pflanzliche Drinks oder Joghurt, ist ebenfalls oft die künstliche Form enthalten. Lies die Zutatenliste. Wenn du dann auch nicht schlauer bist, frag den Hersteller. In unverarbeiteten Lebensmitteln kommt die natürliche Form vor.

Warum ist Vitamin B2 so wichtig für Veganer?

Es ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Mit anderen Worten: Du nimmst zu wenig Riboflavin zu dir, wenn du die falschen Lebensmittel isst. Um genug Vitamin B2 aufzunehmen, musst du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge essen.

Warum es in der veganen Ernährung schwieriger ist, sich mit dem Farbstoff zu versorgen?

Die Hauptquelle für Riboflavin sind Milch und Milchprodukte. Da Milch bei veganer Ernährung wegfällt, fehlt eine wichtige Vitamin-B2-Quelle.

Gut zu Wissen:

Ein isolierter Mangel an Vitamin B2 kommt in den Industrieländern kaum vor. Meistens fehlt es in diesem Fall auch an Proteinen, Vitamin B12 und Folsäure.

Welche Funktionen hat der Farbstoff im Körper?

• Es startet oder beschleunigt Stoffwechselvorgänge
• Es ist notwendig, um Energie aus dem Essen zu gewinnen (Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, umso mehr Riboflavin brauchst du)
• Es unterstützt dein Immunsystem bei der Abwehr gegen krank machende Erreger
• Es ist wichtig für Wachstum von Geweben wie das Haut-, Muskel-, Nerven- und das Bindegewebe
• Es schützt die Schutzschicht von Nervenzellen
• Laut Studien kann es sogar Migräne lindern oder verhindern (1, 2)
• Und es hat eine antioxidative Wirkung (schützt den Körper vor schädlichen Stoffen wie den freien Radikalen)

Welche Symptome treten bei einem Riboflavin Mangel auf?

• Das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt
• Blutarmut und den damit einhergehenden Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche und Blässe
• Nervenprobleme
• Sehprobleme
• Schuppiger und entzündlicher Hautausschlag, insbesondere im Kopfbereich
• entzündliche Veränderungen der Gesichtshaut
• eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen im Mund und an allen Schleimhäuten
• In einer Schwangerschaft: Entwicklungsstörungen und sogar Missbildungen beim Embryo

Wie viel Riboflavin benötige ich täglich?

Die empfohlene Menge an Riboflavin laut D-A-CH-Geschellschaften sind:

Das sind Richtwerte, an den du dich grob orientieren kannst. Bei Vitaminen musst du die Menge an deinen individuellen Bedarf anpassen. Das ist je nach Lebensstil und gesundheitlichem Zustand unterschiedlich. Ich finde das bei meinen Klienten im Vegan-Coaching mithilfe einer Ernährungs- und Lebensstilanalyse heraus.

Gibt es besondere Riboflavin-Bedarfe für schwangere oder stillende Veganerinnen?

Schwangere oder stillende Veganerinnen brauchen mehr Vitamin B2. Statt 1,0 bis 1,2 mg Riboflavin, benötigen sie 1,3 bis 1,4 mg. Da der Bedarf höher ist, ist es schwieriger genug über vegane Lebensmittel aufzunehmen. Mit ein paar Tricks klappt es trotzdem.

Komm in meine vegane Ernährungsberatung und wir sorgen dafür, dass du in jeder Lebensphase optimal mit allen Nährstoffen versorgt bist.

Sind bestimmte Altersgruppen stärker von einem Riboflavin-Mangel betroffen?

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2006) zeigte Folgendes:

• 20 % der Männer und 26 % der Frauen nehmen zu wenig Riboflavin zu sich
• Bei Männern ist das in allen Altersgruppen der Fall
• Bei den Frauen ist der Anteil bei den 25- bis 34-Jährigen mit 21 % geringer
• Bei 65- bis 80-jährigen Frauen ist der Anteil mit 32 % höher

Wie viel Vitamin B2 kommt in veganen Lebensmitteln vor?

In der unten stehenden Tabelle siehst du, wie viel Vitamin B2 in veganen Lebensmitteln vorkommt. Die Frage: „Wie bekomme ich als Veganer genug Riboflavin“ gehört der Vergangenheit an.

Noch ein paar Hinweise zur Tabelle:

• Die Angaben beziehen sich auf pro 100 g eines Lebensmittels
• Baue mehrere Vitamin-B2-reiche Lebensmittel täglich in deinen Speiseplan ein
• Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, umso mehr Vitamin B2 brauchst du (0,6 mg Zuschlag pro 1000 kcal)

Wie du möglichst viel Riboflavin aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnimmst

Nur, weil zum Beispiel 0,5 mg Vitamin B2 in 100 g Sojabohnen enthalten sind, heißt das noch lange nicht, dass dein Körper die vollen 0,5 mg aufnimmt.

Es gibt zwei Dinge, auf die du achten musst, um möglichst viel von dem Nährstoff aufzunehmen:

1. Lagere Lebensmittel richtig.
2. Und bereite sie richtig zu.

Die Gründe:

Vitamin B2 ist lichtempfindlich. Deshalb musst du die Lebensmittel vor Lichteinstrahlung schützen. Lagere sie in einer Box, die kein Licht durchlässt. Außerdem ist Riboflavin wasserlöslich. Verwende das Kochwasser mit, damit das gelöste B2 in deinem Magen landet und nicht im Waschbecken.

Bei der falschen Lagerung und Zubereitung sind Verluste bis zu 20 % möglich. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt weniger von dem Nährstoff vor. Verzichte keinesfalls auf diese 20 %.

Die gute Nachricht: Riboflavin macht Hitze nicht viel aus. Das heißt, beim Kochen geht wenig verloren.

Weitere Punkte, die du für eine optimale Vitamin-B2-Zufuhr beachten musst

1. Bei einem Mangel an Magensäure kann dein Körper weniger Riboflavin aus der Nahrung verwerten. Der Grund: Mit dem Essen aufgenommenes Riboflavin ist an Proteine gebunden. Damit der Körper darauf zugreifen kann, wird es vom Protein getrennt. Dafür ist die Magensäure notwendig.

2. In Pflanzen enthaltenes Vitamin B2 ist etwas schlechter verwertbar als tierisches. Dein Körper nimmt etwa 60 % aus der pflanzlichen Nahrung auf. Die restlichen 40 % gehen ungenutzt raus. Zum Vergleich: Bei Kuhmilch kann der Körper etwa 67 % nutzen und 7 % mehr rausholen (3, 4). Das ist kein großer Unterschied, dennoch musst du es bei deiner Ernährung berücksichtigen.

Ein Beispiel:

Wenn du 100 g Mandeln isst und die 1 mg Vitamin B2 haben, dann nimmt dein Körper davon 0,6 mg auf. Die restlichen 0,4 mg gehen mit dem Stuhlgang verloren.

Zum Vergleich:

Wenn du 100 ml Kuhmilch trinkst und darin 1 mg Vitamin B2 enthalten ist, dann nimmt dein Körper davon 0,67 mg auf. Die restlichen 0,33 mg gehen mit dem Stuhlgang verloren.

Wie kann ich meinen Riboflavin-Status überprüfen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seinen aktuellen Status zu prüfen:

1. Du lässt messen, wie viel Riboflavin in deinem Urin vorhanden ist.
2. Du lässt deine Vitamin-B2-Konzentration im Blut messen
3. Oder du lässt die Aktivität von Riboflavin-abhängigen Enzymen messen.

Achtung: Ein Proteinmangel kann die Messergebnisse verfälschen.

Bei der Testmethode mit dem Urin erfährst du deine unmittelbare Vitamin-B2-Aufnahme. Bei den beiden anderen Testmethoden die mittelfristige Versorgung.

Bestimmte Faktoren erhöhen das Risiko eines Riboflavin-Mangels:

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schilddrüsen- und Nebennierenerkrankungen
• Medikamente wie Antibiotika, Antibabypille, Antidepressiva, und Neuroleptika
• hoher Alkoholkonsum
• Lebererkrankungen

Kann ich zu viel Riboflavin zu mir nehmen?

Zu viel Riboflavin mit veganen Lebensmitteln zu sich zu nehmen ist unwahrscheinlich. Über Nahrungsergänzungsmittel schon. Riboflavin ist relativ sicher. Auch in höheren Mengen musst du keine Nebenwirkungen befürchten.

Bitte beachte: Es ergibt keinen Sinn mehr Vitamin B2 zu dir zu nehmen als nötig. Höhere Dosen werden mit dem Urin ausgeschieden. Dein Urin wird dabei intensiv gelb. Keine Angst, das ist unbedenklich.

Gibt es vegane Nahrungsergänzungsmittel, die Riboflavin enthalten?

Ja, es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Riboflavin. Es kommt sowohl in Vitamin B Kombipräparaten als auch in Multivitaminpräparaten vor. Du kannst es auch Einzelpräparat zu dir nehmen.

Genügend Riboflavin über pflanzliche Nahrungsmittel zu bekommen, ist kein Problem. Deshalb empfehle ich dir, deinen Nährstoffbedarf über Lebensmittel abzudecken. Das ist der Königsweg. Es gibt Ausnahmen, in denen eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergibt. Das finden wir gemeinsam in der veganen Ernährungsberatung heraus.

Wie kann ich meine vegane Ernährung verbessern, um die genug Riboflavin aufzunehmen?

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

1. Baue Riboflavin-reiche pflanzliche Lebensmittel täglich in deine Ernährung ein (siehe Tabelle oben).
2. Lagere Lebensmittel lichtgeschützt im Dunkeln.
3. Verwende das Kochwasser mit.
4. Iss gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte.

Wie kann ich leckere und vegane Gerichte zubereiten, die reich an Riboflavin sind?

Ganz einfach: Füge Schritt für Schritt Riboflavin-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan hinzu. Suche dir Rezepte, in denen diese Lebensmittel vorkommen und koche sie.

Ein Beispiel: Hefeflocken sind mit 3,2 mg Riboflavin pro 100 g Spitzenreiter. Du kannst Hefeflocken zum Verfeinern von Suppen, Bratlingen und Soßen nehmen. Du kannst sie zusammen mit Nüssen zu einem veganen Parmesan verarbeiten. Und du kannst sie in Lasagne, Aufläufen und Pizza verwenden.

Zusammenfassung:

Baue bevorzugt vegane Lebensmittel mit viel Riboflavin in deinen täglichen Speiseplan ein.

Lagere diese Lebensmittel lichtgeschützt im Dunkeln.

Bevorzuge schonende Methoden wie Dünsten und Dämpfen. So stellst du sicher, dass ein Teil des Riboflavins nicht ins Wasser übergeht.

Beim Kochen der Lebensmittel in Wasser: Verwende das Kochwasser mit. So stellst du sicher, dass du das in Wasser gelöste Riboflavin nicht verlierst.

Iss mehr gekeimtes Getreide oder Hülsenfrüchte. In gekeimten Lebensmittel ist der Gehalt höher.

Nun kannst du dich mit der optimalen Menge an Riboflavin mit veganen Lebensmitteln versorgen.

In der veganen Ernährungsberatung gehen wir weiter in die Tiefe. Denn es können viele weitere Faktoren dazukommen, die deinen Vitamin B2 Bedarf erheblich steigern.

Quellen:

(1) Maizels M, et al. A combination of riboflavin, magnesium, and feverfew for migraine prophylaxis: a randomized trial. Headache 2004;44(9):885 – 890.
(2) Sandor PS, et al. Prophylactic treatment of migraine with beta-blockers and riboflavin: differential effects on the intensity dependence of auditory evoked cortical potentials. Headache 2000;40:30 –
(3) (Scheck, 2017)
(4) (Dainty et al., 2007)