Du isst zu viel Zucker? Diese 10 Tipps helfen!

Lesezeit 17 Minuten

2 Uhr nachts.

Wie ferngesteuert ging ich zum Kühlschrank und griff zur Tafel Schokolade. Ich schrie innerlich: „STOP“! Die Stimme in meinem Kopf sagte: „Du wolltest doch aufhören damit“. Nach kurzem Hin und Her, landet die Schokolade trotzdem in meinem Mund.

Obwohl ich mich sonst sehr gesund ernährte, machte mich diese Gewohnheit krank und übergewichtig. Ich konnte es nicht lassen.

Ich war süchtig nach Zucker.

In diesem Artikel lernst du, wie du dich ein für alle Mal vom Zuckerkonsum befreist.

Legen wir los.

Ist Zucker vegan: Worauf du unbedingt achten musst

Haushaltszucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen. Bis das weiße Pulver entsteht, müssen einige Verarbeitungsschritte durchlaufen werden. Ob Zucker vegan ist oder nicht, hängt von den Hilfsmitteln ab, die bei der Herstellung eingesetzt werden.

Um weißen Zucker herzustellen, muss man ihn filtern. Ein mögliches Hilfsmittel ist: Tierkohle. Manche Hersteller bevorzugen das, weil es ein besonders günstiger Rohstoff ist.

In Deutschland hergestellter Zucker ist in der Regel tierleidfrei. Einige Hersteller aus dem Ausland verwenden Tierkohle für das Filtern und dieser Zucker ist nicht vegan.

Was du über die vegane und zuckerlose Ernährung wissen solltest?

Eine rein pflanzliche Ernährung ist nicht automatisch zuckerfrei. Ob deine Ernährung frei von Zucker ist, hängt davon ab, was auf deinem Speiseplan steht.

Wenn du sehr viel Alternativprodukte in Form von Fertigprodukten zu dir nimmst, dann ist dein Zuckerkonsum wahrscheinlich sehr hoch.

Lebensmittel wie Chips, Gummibärchen, Kekse, Brot gibt es auch in der pflanzlichen Variante. Sogar herzhafte vegane Fertiggerichte wie Würstchen oder Braten sind meistens voll mit Zucker.

Ich rate dir, eine Sammlung von tier- und zuckerfreien Rezepten anzulegen. Es gibt unzählige gesündere Alternativen. So kannst du, wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast, vegan und zuckerfrei kochen, ohne auf den Geschmack der Süße zu verzichten.

Warum die pflanzliche Ernährung ohne Zucker dein Leben verändert

Vor etwa 175 Jahren aßen die Menschen im Durchschnitt 6 g Zucker am Tag (1). Heute sind es ganze 100 g (2). Das heißt, wir essen heute im Durchschnitt 17-mal mehr Zucker als früher.

Die fatalen Folgen:

Wir befinden uns mitten in einer Übergewichts- und Diabetes-Epidemie. Altersdiabetes, das bereits Kleinkinder im Alter von 6 Jahren betrifft und früher erst ab 65 Jahren auftrat.

Dazu kommt Übergewicht im Kleinkindalter, das dafür sorgt, dass Kinder kein kindgerechtes Leben führen können und teilweise sogar gemobbt werden. Auch Jugendliche und Erwachsene bleiben davon nicht verschont.

Möchtest du abnehmen, ist eine vegane und zuckerarme Ernährung sehr hilfreich. Denn der zu hohe Zuckerkonsum sorgt dafür, dass du dich überisst und wesentlich mehr Kalorien zu dir nimmst als nötig. Diesem Drang zu widerstehen, ist nahezu unmöglich, wenn du nicht die Ursachen kennst und angehst.

Das Tückische an Zucker:

Er betäubt deine „negativen“ Gefühle. Jeder trägt solche Gefühle in sich. So musst du dich ihnen nicht mehr stellen, glaubst du zumindest. Diese Vorgehensweise ist völlig normal. Du lernst es ja nicht anders.

Doch die Gefühle wirst du auf diese Weise nicht los. Du musst immer wieder auf Zuckerhaltiges zurückgreifen, denn sobald das Glücksgefühl nachlässt, kommt wieder das unangenehme Gefühl zutage und das ganze Spiel geht von vorn los.

Deswegen widme ich mich in meinen Coachings intensiv um dieses Thema.

Was bedeutet vegan und zuckerfrei leben überhaupt?

Es gibt keine offizielle Definition von dem Begriff zuckerfrei und vegan.

Ich erkläre dir, was ich damit meine:

Ich esse keine Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind und denen Zucker künstlich zugesetzt wurde. Demnach sind Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, „zuckerfrei.“

Ein Beispiel:

Ein Apfel oder eine Birne enthalten Zucker in Form von Fruchtzucker. Der ist natürlicherweise im Obst enthalten. Keiner hat es hinzugefügt. Dasselbe gilt für alle Lebensmittel, die von Natur auf Zucker enthalten.

Gut zu Wissen:

Viele Menschen haben Angst vor Obst und es fallen Sätze wie „Gemüse ist das bessere Obst“ oder „Bei Obst musst du aufpassen, wegen des Fruchtzuckers.“ Teilweise wird Obst genauso verteufelt wie eine Tafel Schokolade. Sie denken, dass Obst genauso schädlich ist.

Dieser Gedankengang ist falsch. Es besteht ein gewaltiger Unterschied, ob du Obst in natürlicher Form zu dir nimmst oder ob du eine Tafel Schokolade isst. 

In Obst sind neben Fruchtzucker noch unzählige gesundheitsförderliche Stoffe enthalten wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Außerdem werden in Obst und Gemüse werden immer mehr gesundheitsförderliche Stoffe entdeckt.

Die Gleichung fürs Krankwerden

Kohlenhydrate sind Zucker. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Wie bereits oben erwähnt, müssen wir klar unterscheiden zwischen isoliertem und natürlichem Zucker.

Isolierter Zucker, ist der Zucker, den du im Supermarkt als weißes Pulver kaufst und in unzähligen Fertigprodukten enthalten ist.

Dieser wird aus dem Zuckerrohr gewonnen. Wenn du das Zuckerrohr in seiner natürlichen Form zu dir nehmen würdest, dann wäre das gesund. Der reine Zucker aus dem Zuckerrohr ist schädlich.

Du musst dir das folgendermaßen vorstellen:

Nehmen wir mal an, du hast ein Auto. Ein Auto hat ein Lenkrad, 4 Reifen, einen Motor und noch viele weitere Bauteile. Alle diese Bauteile sind notwendig, damit das Auto ohne Probleme funktioniert.

Was passiert, wenn du alle Teile vom Auto entsorgst, außer das Lenkrad?

Ganz einfach: Du kannst nicht mehr von A nach B fahren. Du hast nur das Lenkrad. Ohne die restlichen Teile funktioniert das nicht.

Genauso ist es mit dem Zuckerrohr und dem Zucker. Das Zuckerrohr ist ein vollwertiges und ganzheitliches Lebensmittel mit unzähligen gesundheitsförderlichen Stoffen. Der Zucker ist nur ein einziger Stoff, der daraus gewonnen wurde. Er ist nutzlos für deinen Körper.

So absurd die Aussage wäre: „Hier hast du ein Lenkrad, fahr nach München über die Autobahn“ ist auch die Aussage: „Hier ist der Zucker, lieber Körper, nutze es um gesund zu bleiben“.

Der Körper braucht das ganze Lebensmittel mit allen enthaltenen Stoffen, um gesund zu bleiben. Der Zucker allein ist schädlich.

Gut zu wissen:

Brauner Zucker ist nichts anderes als weißer Zucker, der gefärbt wird. Wenn du einen natürlicheren Zucker willst, dann achte auf den Begriff Rohrohrzucker.

Achtung:

Rohrohrzucker ist zwar minimal „gesünder“ als weißer oder brauner Zucker, doch als wirklich gesund kann man es nicht bezeichnen.

Warum du dir Zucker niemals verbieten darfst

Lass einfach den Zucker weg und schon ernährst du dich vegan und ohne Zucker. Wenn das sooo einfach wäre …

Hier ist ein Grund, warum Verbote nicht funktionieren:

Bei einer Diät verbietest du dir bestimmte „böse“ Lebensmittel wie Chips, Schokolade oder sonstigen Naschkram. Du denkst, wenn ich es mir verbiete, esse ich es nicht mehr. Doch das hat genau den gegenteiligen Effekt.

Durch ein Verbot entsteht im Körper eine Art innerer Spannungszustand. Die Spannung auf Dauer auszuhalten, ist nicht möglich. Als würdest du über Wochen dein Arm nach oben halten wollen (3).

Ein anderes Beispiel:

Stell dir mal vor, du bist gerade einkaufen und ich, als Fremder kommt zu dir und sage: Du bist dick, lass die Finger von den Chips. Was löst das bei dir für Gefühle aus?

Auch wenn du jetzt nicht vorgehabt hättest Chips zu kaufen, entsteht eine innere Spannung in dir, also eine Art Widerstand. Du wirst wahrscheinlich zu den Chips-Packungen gehen und eine kaufen, nur um es mir zu zeigen.

Kommen wir nun zu den 10 Tipps für eine zuckerlose und pflanzliche Ernährung.

Vegan ohne Zucker – 10 Tipps, mit denen du es endlich schaffst?

1. Wieso du mehr Zucker isst, als du denkst

Vegane und zuckerfreie Lebensmittel zu finden, ist gar nicht so einfach. Zucker ist mittlerweile fast in jedem Lebensmittel enthalten. Auch in denen, in denen du es nicht erwartest, wie Brötchen, Gemüse- oder Obstkonserven, Pflanzenmilch und in fertig gekochten Hülsenfrüchten.

Achte beim Einkaufen nicht nur darauf, ob das Lebensmittel tierfrei ist, sondern auch darauf, ob es ohne Zuckerzusatz ist. Lies immer die Zutatenliste, so findest du auch den versteckten Zucker in Lebensmitteln.

Die Hersteller nutzen bewusst nicht den Begriff Zucker, um dich zu täuschen. Es gibt unzählige andere Namen dafür wie Fructose, Glucose, Dextrose, Maltit …

2. Der wichtigste Schritt zum zuckerlosen Leben

Hast du ein Süßigkeitenregal oder sind sie bei dir überall in der Wohnung verteilt? Jetzt ist es an der Zeit, Ordnung zu schaffen. Sammle den ganzen Naschkram ein und verschenke den Großteil an Freunde, Bekannte, Nachbarn oder Arbeitskollegen.

Verschenke nicht alles. Lass dir ein oder zwei Packungen übrig. Warum? Das erfährst du später in diesem Artikel.

Als grobe Richtlinie kannst du etwa 80 % des Naschkrams verschenken und 20 % behalten.

3. Es ist an der Zeit neues zu entdecken

Ja, es gibt sie. Naschkram, der gesund ist. Hier ist die Auswahl in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Ob Schokolade aus Datteln, getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz, Süßes aus vollwertigen Zutaten.

Vor allem im Biomarkt wirst du einiges finden. Kaufe Produkte ein, die du bisher nicht kanntest, statt die gewohnte Tafel Schokolade oder die Packung Gummibärchen.

So gewöhnst du es dir langsam an, die ungesunden Produkte durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

4. Was dein Vorhaben zum Scheitern bringt

Sich von heute auf morgen zuckerfrei und vegan zu ernähren, wird höchstwahrscheinlich scheitern. Jahre oder Jahrzehnte antrainierte Ernährungsweisen kannst du nicht von heute auf morgen abstellen. Hier gibt es auch keine Formel, die jedem gleichermaßen hilft.

Versuche Folgendes:

Reduziere deinen täglichen Zuckerkonsum in Babyschritten. So ernährst du dich nach einer gewissen Zeit unbemerkt tierfrei und zuckerlos ohne dabei an Entzugserscheinungen zu leiden.

Das ist der schwierigste Schritt zum Leben ohne Zucker, den die meisten falsch umsetzen. Allein ist das schwer, weil hier noch einige entscheidende Faktoren hinzukommen können.

5. Mach deinen größten Feind zum Verbündeten

Du hast schon eine Woche ohne Zucker hinter dir und bist hoch motiviert. Doch dann kommt eine Essattacke. Du verschlingst in 15 Minuten so viel Süßes wie sonst in einer Woche. Der ganze Fortschritt ist dahin und deine Motivation am Ende.

Essattacken entstehen, weil wir bestimmte Emotionen nicht haben wollen. Vorher konnten wir sie gut mit unserem Zuckerkonsum in Schach halten. Doch jetzt essen wir kein Zucker mehr. In der veganen Ernährungsberatung zeige ich dir, wie du das auch schaffst.

Ich will dir trotzdem einen Sofort-Tipp geben, der sehr effektiv ist:

Im Durchschnitt dauert eine Essattacke nur ein paar Minuten. Lenke dich ab, wenn sie kommt oder stille deinen Zuckerhunger mit einem Stück Obst oder Trockenobst.

Anfangs wird dir das schwerfallen und du wirst trotzdem zu zuckerhaltigen Variante greifen. Wie du da vorgehst, erfährst du im nächsten Tipp.

6. Der einzige Weg, um Rückfälle für immer loszuwerden

Es ist vollkommen normal, dass du gelegentlich trotzdem einer Essattacke nachgibst. Was in solchen Fällen wichtig ist: Bitte verurteile dich niemals dafür. Du bist ein Mensch und das passiert jedem.

Als ich meine Zuckersucht anging, hatte ich ganze 21 Rückfälle (Ja ich habe die gezählt). Ich habe mich immer dafür verurteilt und mich geschämt. Kein Wunder also, dass ich so viele Anläufe brauchte.

Was du daraus lernen kannst: Wenn du dich verurteilst, wird das nichts werden mit dem Leben ohne Zucker.

Was du stattdessen tun solltest: Analysiere die Situation und mache es beim nächsten Mal besser. Egal, wie lange es dauert, bis du dein Ziel erreichst, wichtig ist, dass du es erreichst. Und mit dieser Vorgehensweise wirst du schneller erreichen, als du denkst.

7. Wie du Zucker isst und trotzdem gesund bleibst

Du musst deine Ernährung nicht zu 100 % zuckerfrei gestalten. Das ist für ein gesundes und langes Leben nicht zwingend notwendig.

Die DGE hält einen Zuckerkonsum von 50 g am Tag für unbedenklich. Die WHO stuft 25 g Zucker am Tag als bedenkenlos ein. Das ist beides zu viel. Iss maximal 15 g Zucker am Tag.

Du schaffst es nicht ganz auf Zucker zu verzichten? 15 g am Tag sind ausdrücklich erlaubt.

Wichtig: Genieße die erlaubte Menge in Ruhe. Du kannst ein Stück Schokolade in 3 Sekunden essen oder dir 2 Minuten Zeit lassen. Die letztere Option ist die gesündere.

8. Der entscheidende Faktor, der dein „vegan ohne Zucker“ Vorhaben ruiniert

Es gibt ein Hormon, das für unsere gute Stimmung verantwortlich ist. Wenn wir davon ein Mangel haben, dann sind wir schlecht gelaunt.

Und keiner mag „schlechte Gefühle.“ Ich hatte es bereits angesprochen: Die Kombination schlechte Gefühle und sich vegan ohne Zucker zu ernähren, ist nicht optimal.

Ich spreche hier von dem Glückshormon Serotonin. Viele leiden an einem Serotoninmangel und das erschwert ein Leben frei von Zucker.

Was du tun kannst: Mache immer wieder mal kleinere Pausen über den Tag verteilt, in denen du nichts tust. Idealerweise gehst du spazieren oder meditierst eine Runde. Das sorgt nachweislich für eine bessere Laune. Das reduziert das Risiko, dass du deine Gefühle mit Zucker betäubst.

Mein Anti-Stress-Ritual:

Ich lege mich nach einer Arbeitseinheit von 40 Minuten mit dem Rücken auf den Boden und atme tief ein und aus. Das Ganze für etwa 5 Minuten.

9. Die Vorgehensweise, die dich sicher zur rein pflanzlichen und zuckerfreien Ernährung bringt

Die meisten scheitern an diesem Punkt. Anfangs solltest du einen Speiseplan haben, der dir hilft, regelmäßig das Richtige in der richtigen Menge zu essen. So vermeidest du effektiv Heißhunger und Essattacken. Das Verlangen nach Süßem entsteht erst gar nicht und du isst automatisch kein Zucker.

Der Speiseplan muss natürlich zu dir passen, lecker schmecken und einfach umsetzbar sein. Komm in mein Vegan Coaching und wir erstellen gemeinsam den perfekten Plan für dich. Du musst nicht mehr stundenlang passende Rezepte suchen und selbst beurteilen, ob sie zu dir passen, das mache ich für dich. Das Einzige, was du tun musst, ist einkaufen, kochen und schlemmen.

10. Gesunde Süßigkeiten selbst machen

Mach dein Naschkram selbst. Das ist einfacher, als du denkst und macht Spaß. Du musst dafür nicht jeden Tag in der Küche stehen. Du kannst beispielsweise am Sonntagnachmittag einen kleinen Vorrat für die ganze Woche an gesunden Süßigkeiten selbst machen.

3 riesige Vorteile:

– Du weißt ganz genau, was drin ist

– Du kannst Zutaten verwenden, die du liebst

– Es ist automatisch vegan und zuckerfrei und du kannst es ohne Reue genießen

Geheimtipp: Alternative Süßungsmittel in der zuckerfreien Ernährung

Vegan und zuckerfrei heißt also nicht, dass du nichts Süßes mehr essen darfst. Es gibt viele gute und gesunde alternative Lebensmittel, mit denen du dein Bedürfnis nach Süßem befriedigen kannst.

Eine gesunde Zuckeralternative, die ich selbst einsetze:

Dattelzucker:

Verwende Dattelzucker statt üblichen Haushaltszucker. Dattelzucker wird aus getrockneten und gemahlenen Datteln hergestellt. Hier ist also das ganze Lebensmittel drin.

Fazit

Die vegane und zuckerfreie Ernährung ist ohne Probleme umsetzbar, auch im stressigsten Alltag. Wichtig ist, dass du dir die Zeit nimmst und mit seinem Körper arbeitet statt gegen ihn.

Befolge die 10 Tipps von mir und deiner veganen und zuckerfreien Zukunft steht nichts mehr im Weg.

Leider haben die meisten von uns verlernt, wie sie mit ihrem Körper richtig umgehen. In meinem Vegan-Coaching lernst du alles, was du für ein gesundes und langes Leben benötigst.

Quellen

(1) https://daspaulimagazin.ch/de/freitext/die-geschichte-des-zuckers-im-20-und-21-jahrhundert#:~:text=Nach%20dem%20zweiten%20Weltkrieg%2C%20als,und%201960%20bei%2035%20Kg.

(2) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

(3) Adriaanse, de Ridder & Evers (2011)

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Salih Özkurt

Zertifizierter Veganer Ernährungsberater

Eine Schwere Krankheit brachte mich dazu mich intensiv mit gesunder-veganer Ernährung und gesundem Lebensstil zu beschäftigen. Heute helfe mich Menschen, die mit veganer Ernährung ihr Leben verändern wollen.