So geht vegane Ernährung ohne Mangel an Vitaminen und Mineralien

Sorgt vegane Ernährung für einen Mangel?

JA!

Wenn du es falsch machst.

Betrifft das nur die vegane Ernährung?

NEIN!

Jede Ernährungsform hat Schwachstellen.

Wichtig ist, dass du diese Schwachstellen kennst und beseitigst.

So vermeidest du bei veganer Ernährung einen Mangel.

In diesem Blogartikel zeige ich dir:

Wie du dich rein pflanzlich mit Proteinen und allen Vitaminen und Mineralien versorgst.

Auf geht’s.

Jede Ernährungsform kann zum Mangel führen

Egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst. Bei jeder Ernährungsform kommen bestimmte Nährstoffe zu kurz.

Das heißt: Nur weil du dich mischköstlich ernährst, bist du nicht automatisch gut mit Nährstoffen versorgt. Und umgekehrt gilt: Nur weil du dich vegan ernährst, leidest du nicht automatisch an einem Nährstoffmangel.

Ein Beispiel:

Wenn du dich mischköstlich ernährst, dann musst du trotzdem:

Wenn du dich vegan ernährst, dann musst du folgende Nährstoffe supplementieren:

Ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel kommst du nicht aus. Dabei ist es egal, wie du dich ernährst. Ansonsten riskierst du sowohl bei veganer als auch bei mischköstlicher Ernährung einen Vitaminmangel.

Gut zu wissen:

Über 70 % der Krankheiten kommen von Ernährungsfehlern. Und gerade mal 1 bis 2 % der Menschen leben vegan.

Mit anderen Worten: Von 1000 kranken Menschen sind 700 aufgrund fehlerhafter Ernährung krank geworden. Der Anteil an Veganern bei diesen 700 Menschen liegt bei maximal 14 Menschen. Wenn alle Veganer mangelernährt wären, dann wäre der Anteil der Veganer viel höher.

Entscheidend ist nicht deine Ernährungsform, sondern welche Lebensmittel in welcher Menge bei dir im Magen landen.

Warum bei veganer Ernährung ein höheres Risiko für einen Mangel besteht

In der veganen Ernährung fallen alle tierischen Lebensmittel weg, deshalb ist das Risiko höher an einem Mangel an Nährstoffen zu leiden. Alle Nährstoffe, die in diesen Produkten enthalten sind, musst du nun mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken.

Fleisch, Milch und Fisch sind nährstoffreich. Zusätzlich bekommen die Tiere Nahrungsergänzungsmittel, damit sie schnell wachsen. Vitamin B12 beispielsweise wird den Tieren in Form von Supplementen ins Futter gegeben.

So nehmen Nicht-Veganer bei einer Durchschnittsernährung mehr Nährstoffe zu sich auf als Veganer, die hauptsächlich Fertigprodukte essen. Alles, was im Tier landet, landet im Menschen, der das Tier isst. Es ist eine indirekte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Vegane Fertigprodukte werden auch mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Das macht aber nicht jeder Hersteller. Ich empfehle dir nicht, dich auf solche Produkte zu verlassen. Sie haben mehr Nachteile als Vorteile. Du kannst mit vollwertigen veganen Lebensmittel nahezu alle Nährstoffe abdecken.

Ausnahmen sind: Vitamin B12, Vitamin D in den Wintermonaten und eventuell Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren (muss in der Einzelsituation entschieden werden).

Der Grund, warum Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel haben ist, dass sie sich nicht intensiv genug mit gesunder veganer Ernährung beschäftigen. Lass mich dir das im nächsten Punkt genauer erklären.

Warum dich bei veganer Ernährung einfach weglassen in den Mangelzustand treibt

Ich hatte einige Veganer in meinen Coachings, die an Vitamin- oder Mineralstoffmangel litten. Das liegt aber nicht an der veganen Ernährung, sondern an der falschen Lebensmittelauswahl.

Ein Beispiel:

Angenommen du willst dich in Zukunft vegan ernähren oder du ernährst dich bereits vegan. Aus meiner Erfahrung von Vegan-Coachings gehen die meisten Menschen wie folgt vor:

Sie lassen alle tierischen Produkte weg und ernähren sich nur von Beilagen und veganen Fertigprodukten. Und sie informieren sich nicht darüber, welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sie eventuell supplementieren müssen.

Das ist der sichere Weg in eine Mangelernährung. Langfristig wirst du aufgrund des Nährstoffmangels krank. Bei mir war das auch der Fall. Mehr dazu kannst du auf meiner Über-Mich-Seite lesen.

Der Grund für das höhere Risiko ist folgender:

Du musst alle Nährstoffe, die du von Fleisch, Milch, Käse, Fisch und Co. bekommen hast, mit pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Das ist problemlos möglich, doch dazu brauchst du Ernährungswissen.

Du musst wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel, die benötigten Nährstoffe haben. Und in welcher Menge du sie essen musst, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Zusätzlich musst du diese Lebensmittel richtig lagern und zubereiten. So kannst du deinen Körper bestmöglich dabei zu unterstützen, alle Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen.

Diese „Mühe“ machen sich leider nur die Wenigsten. Das führt bei Veganern oft zu einem Vitaminmangel.

Der Grund, warum sich die Wenigsten mit der Ernährung beschäftigen, ist:

Die Folgen einer Mangelernährung sind sehr unspezifisch und du merkst sie nicht sofort. Es kann Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern, bis du Symptome spürst oder sie mit deiner Ernährung in Verbindung bringst.

Das sind die Symptome einer Mangelerscheinung

Wie du siehst, sind die Symptome einer Mangelerscheinung unspezifisch. Diese Mangelsymptome können, aber müssen nicht aufgrund einer fehlerhaften Ernährung auftreten.

Bei folgenden Nährstoffen hast du bei veganer Ernährung ein höheres Risiko für einen Mangel

Bevor du aufgrund der Länge der Liste erschrickst: Du musst nur zwei Nährstoffe supplementieren. Alles andere kannst du problemlos mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nehmen.

Es gibt eine Ausnahme: Manche Menschen gehören zu den Minder-Konvertierern. Genetisch bedingt wandeln sie weniger Carotinoide (Vitamin-A-Vorstufe) in aktives Vitamin A um. Dasselbe gilt für die Umwandlung von der a-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) zu aktiven Form von Omega-3-Fettsäuren.

Bei schlecht geplanter veganer Ernährung kannst du einen Mangel an folgenden Nährstoffen haben:

Alle Nährstoffe, bis auf Vitamin B12, sind bei pflanzlicher Ernährung kein Problem.

Diese veganen Lebensmittel verhindern einen Mangel

Einen Mangel an Nährstoffen bei veganer zu verhindern, ist nicht schwer. Ich habe dir eine Übersicht erstellt, in der du genau sehen kannst, welche Lebensmittel, welche Vitamine und Mineralien liefern.

Eine vegane Ernährung ohne Mangel an Nährstoffen ist also kein Problem. Es gibt einiges, was du alles beachten musst. Neben der Art von Lebensmittel ist auch die Menge wichtig, damit es nicht zu Mangelsymptomen kommt. Weitere Faktoren sind die richtige Lagerung und Zubereitung.

Die vegane Lebensmittelpyramide

Ich habe dir eine vegane Lebensmittelpyramide erstellt. So siehst du auf den ersten Blick, welche Lebensmittel täglich auf dem Tisch stehen sollten.

So liest du die Lebensmittelpyramide:

Lebensmittel, die an der Spitze sind, solltest du nur in Maßen essen. Lebensmittel am Boden der Pyramide reichlich.

Welche Nährstoffe du ergänzen musst

In der veganen Ernährung musst du Vitamin B12 und Vitamin D im Winter ergänzen. Falls du zu den Minder-Konvertierern gehörst, musst du zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und eventuell Vitamin A ergänzen.

Alle anderen Nährstoffe bekommst du problemlos mit den oben genannten Lebensmittel.

Kannst du vegan leben, ohne einen Mangel?

Ja!

Vorausgesetzt, du beachtest alles, was ich dir in diesem Beitrag geschrieben habe. Dann musst du dir keine Sorgen darüber machen, ob du mit allen Nährstoffen gut versorgt bist.

Zusammenfassung: So verhinderst du einen Mangel bei veganer Ernährung

Baue alle oben genannten Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ein.

Iss genügend.

Ergänze Vitamin B12 dauerhaft.

Ergänze Vitamin D im Winter.

Nimm Omega-3-Fettsäuren und/oder Vitamin A zu dir, wenn du ein Minder-Konvertierer bist.

Mache bei Mangelsymptomen einen Test auf Nährstoffmängel und gleiche es bei Bedarf aus.

Wenn du all diese Schritte befolgst, brauchst du bei veganer Ernährung keinen Mangel an Nährstoffen befürchten.

Komm in die vegane Ernährungsberatung