So nimmst du genug Protein in der veganen Ernährung auf (ohne Proteinpulver!)

So deckst du spielend leicht deinen Bedarf + BONUS: 10 vegane Proteinbomben

Vegan? 

„Woher bekommst du dein Protein?“

Ich war erst seit 14 Tagen Veganer. Gefühlte 1000-mal fiel dieser Satz. Ich wusste damals schon: Es gibt genügend vegane Proteinquellen.

Kennst du diese Aussage? Ich wette ja. Jeder Veganer hört das unzählige Mal. Bewahre Ruhe in solchen Situationen und argumentiere mit Fakten. Mit diesen Fakten statte ich dich jetzt aus.

Ich zeige dir:

• Was Proteine sind und wofür sie der Körper benötigt

• Ob tierisches Protein so gut ist, wie viele behaupten

• Ob pflanzliches Protein schlechter ist als tierisches

• Wie du deinen Proteinbedarf spielend leicht pflanzlich deckst und welche Regel du dabei immer beachten musst

• Als Bonus bekommst du von mir 10 vegane Proteinquellen, die Fleisch zum Waschlappen machen

Legen wir los:

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Wenn sich mehr als 100 Aminosäuren verbinden, entsteht ein Protein. Statt Protein kannst du auch Eiweiß sagen. 1 g Protein liefert unserem Körper etwa 4,1 kcal.

Was sind Aminosäuren?

Es sind die Bausteine der Proteine. Für uns Menschen sind 21 wichtig und 8 oder 9 davon essenziell. Aus diesen Bausteinen baut der Körper etwa 100.000 verschiedene Proteine. Jedes hat eine spezielle Funktion.

Warum 8 oder 9 essenzielle Aminosäuren – was ist denn nun richtig?

Histidin:

Ob Histidin für Erwachsene Menschen essenziell ist, wissen wir nicht. Eins steht fest: Im Säuglingsalter und bei bestimmten Krankheiten ist Histidin lebensnotwendig. Bestenfalls bekommt der Säugling Histidin über die Muttermilch.

Wir gehen jedoch davon aus, dass Histidin essenziell ist. Der Grund: Sollte sich das später als Tatsache herausstellen und du hast über Jahre dem Körper zu wenig zugeführt, dann ist das schlecht für deine Gesundheit. Im umgekehrten Fall: Wenn du deinem Körper ausreichend Histidin zuführst oder auch bisschen mehr, dann schadest du ihm nicht.

Um Missverständnisse vorzubeugen: Histidin ist in Lebensmitteln ausreichend enthalten. Du musst es also nicht einzeln zuführen. Du musst nur darauf achten, dass du genug Histidin reiche Lebensmittel isst.

Was bedeutet essenziell?

Wir unterteilen die 21 Aminosäuren in 3 Gruppen:

1. Essenzielle
2. Bedingt-Essenzielle
3. Nicht-Essenzielle

Essenziell bedeutet:

Du musst diese Aminosäuren mit der Nahrung zuführen. Der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Bedingt-Essenziell bedeutet:

Der Körper kann diese Aminosäuren selbst bilden, wenn genügend essenzielle da sind.

Nicht-Essenziell bedeutet:

Diese Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, deshalb musst du sie nicht mit der Nahrung zu dir nehmen. 

Was bedeutet das für einen Ernährungsalltag? Du musst die Lebensmittel so auswählen, dass dein Körper beim Essen genügend essenzielle Aminosäuren bekommt. Wähle deine bevorzugten Nahrungsmittel aus der Liste für vegane Proteinquellen am Ende des Artikels aus.

Wofür benötigt der Körper Proteine?

Folgende Aufgaben werden von ihnen erfüllt:

• Antikörper: wichtig für das Immunsystem

• Bindegewebe aufbauen

• Muskelgewebe aufbauen und erhalten

• Vitamine ans Ziel bringen

• Und vieles mehr …

Kurz gesagt: Ohne Proteine läuft NICHTS im Körper. Der Körper kann sie nicht speichern, deshalb musst du bei jeder Mahlzeit auf gute vegane Proteinquellen setzen.

Können vegane Proteinquellen die tierischen ohne Nachteile ersetzen?

Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln:

• Oft weniger Protein
• Oft von bestimmten Aminosäuren zu geringen Mengen im Verhältnis zu den anderen enthalten
• Eine schlechtere Verwertbarkeit des Eiweißes (laut aktueller Theorie)
• Inhaltsstoffe, die die Aufnahme vom Eiweiß im Darm leicht hemmen können

Also ist pflanzliches Protein tatsächlich minderwertig?

Worauf du bei veganen Proteinquellen unbedingt achten musst:

Hier kommt das Aminosäurenprofil ins Spiel:

Aminosäuren müssen dem Körper in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden. Idealerweise aufgeteilt in 3 bis 5 Mahlzeiten täglich.

Brauchst du ein Beispiel?

Du hast ein 4-teiliges Puzzle. Jedes Teil hat eine andere Farbe: Grün, Rot, Gelb, Blau. Ein fertiges Puzzle besteht aus 4 Teilen: einem grünen, einem roten, einem gelben und einem blauen Teil.

Nehmen wir an du hast 40 Puzzleteile: 30 Grüne, 4 Rote, 4 Gelbe und 2 Blaue.

Wie viele Puzzles kannst du aus diesen Teilen bauen?

Richtig. Nur 2. Obwohl du 40 Teile hast. Du hast zwar viele Teile, aber ein ungünstiges Verhältnis. Hättest du von jeder Farbe genau 10 Teile, könntest du 10 fertige Puzzles bauen. So hättest du ein ideales Verhältnis und einen gutes Aminosäurenprofil.

Jetzt stell dir einfach vor: Die Teile sind die einzelnen Aminosäuren und das fertige Puzzle ist das Protein, dass dein Körper herstellt. Dein Körper kann nur so viel Proteine herstellen, wie es die am geringsten vorhandene Aminosäure zulässt. Im Beispiel ist das, das blaue Teil, denn das bestimmt wie viele fertige Puzzles gebaut werden können. Deswegen ist es die limitierende Aminosäure.

Der Rest wird dann nach einiger Zeit unter Energiegewinnung abgebaut. Das solltest du möglichst vermeiden. Warum? Aminosäuren sind zu wertvoll, um sie einfach für die Energie zu verbrennen. Du schmeißt auch keine Echtholzmöbel in den Ofen, um den Raum zu heizen.

Wie sorge ich für gutes Aminosäurenprofil?

Den Körper interessiert es nicht, woher die Aminosäuren kommen. Hauptsache, du führst sie zu. Ein gutes Verhältnis erreichst du durch Kombinieren verschiedener Lebensmittelgruppen.

Getreide ist arm an Lysin. Hülsenfrüchte sind dagegen reich an Lysin. Das heißt: Kombiniere einfach die beiden Lebensmittelgruppen und du führst dem Körper alle benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge zu. Und keine Sorge, du musst nicht immer die perfekte Aminosäuren-Dosis essen. Und du musst nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zuführen. Es reicht, wenn du es über den Tag verteilt machst.

Die biologische Wertigkeit und ihre Rolle bei veganen Proteinquellen:

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Protein in körpereigenes Gewebe umwandeln kann. Sie wird so definiert: Je mehr das zugeführte Protein dem menschlichen ähnelt, umso eher kann es in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Die Ähnlichkeit zum menschlichen Protein wird am Verhältnis der essenziellen Aminosäuren zueinander gemessen. 

Je besser das Verhältnis zum Bedarf des Körpers in einem Lebensmittel ist, umso höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenz wurde das Hühnerei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100 definiert. Alle anderen Nahrungsmittel werden dann in Relation dazu gesetzt – das gilt auch für Kombinationen. Mit Kombinationen ist eine Mischung von verschiedenen Lebensmittelgruppen gemeint.

Ein Beispiel:

Vollkornnudeln (Getreide) + Linsenbolognese (Hülsenfrucht). Hier hast du also 2 unterschiedliche Lebensmittelgruppen kombiniert.

Kommen wir zum tierischen Protein:

Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches, da es dem menschlichen von der Zusammensetzung der Aminosäuren mehr ähnelt. Also das Verhältnis ist sehr gut, sodass man hier nicht kombinieren muss.

Ganz krass gesagt: Menschliches Protein wäre die ideale Proteinquelle. Bevor du jetzt anfängst, in den Arm deines Kollegen zu beißen, lies bitte die nächsten Sätze zu Ende. Ich habe oben erwähnt, dass es dem Körper egal ist, woher die Aminosäuren kommen – Hauptsache er bekommt sie.

Wir essen ja nicht nur ein einziges Lebensmittel am Tag, sondern kombinieren automatisch verschiedene über den Tag verteilt. Hier ergänzen sich dann die verschiedenen Aminosäuren. Ein Mix aus unterschiedlichen veganen Proteinquellen hat eine gleich hohe biologische Wertigkeit wie tierisches Protein oder bei geschickten Kombinationen sogar eine höhere.

Nachteile vom tierischen Protein im Vergleich zu den veganen Eiweißquellen:

– enthält Cholesterin

– enthält Säure bildende Proteine

– enthält Transfettsäuren

– enthält viel gesättigte Fettsäuren

Was du beim pflanzlichen Eiweiß ebenfalls beachten solltest:

Pflanzliches Protein kann der Körper zu etwa 80 % verwerten. Das bedeutet: Du musst davon 20 % mehr zuführen, um das auszugleichen. Wie machst du das? Ganz einfach: Indem du mehr von den richtigen Lebensmitteln isst!

Für Veganer sind 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Wenn du Leistungssport oder Bodybuilding betreibst, steigt dein Bedarf an Protein stark an. In solchen Fällen muss man den individuellen Proteinbedarf ermitteln.

Gut zu wissen: Beim Kochen wird die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß für den Körper erleichtert. Es ist nicht absolut sicher, ob pflanzliches Protein wirklich schlechter verwertbar ist. Hier müssen noch mehr Studien durchgeführt werden.

Beispielrechnung für den Bedarf an pflanzlichem Protein:

Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, dann brauchst du 70 × 1,0 g Protein = 70 g.

Zum Vergleich:

Beispielrechnung für den Bedarf an tierischem Protein:

Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, dann brauchst du hier nur 70 × 0,8 g Protein = 64 g.

Soweit die Theorie.

Beachte: Es gibt einige Methoden, wie man das pflanzliche Protein besser verwertbar macht. So kann man nicht nur mit dem Kochen, sondern auch mit Keimen die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln deutlich steigern.

BONUS: 10 vegane Proteinquellen, die Fleisch zum Waschlappen machen:

Alle unten genannten Lebensmittel sind aus deutschem oder österreichischem Anbau erhältlich. Das solltest du auch bevorzugen. Viele geben den Proteingehalt im trockenen Produkt an. Ich gebe unten den Proteingehalt im gekochten, genauer gesagt essfertigen Lebensmittel an. Warum? Niemand isst diese Produkte in getrockneter Form, also ist diese Angabe nicht sinnvoll.

Vegane Proteinquelle Nr. 1: Soja:

Soja ist eine der proteinreichsten Hülsenfrüchte. Bei Soja herrschen sehr viele Mythen.

Ich werde einen separaten Artikel zu Soja schreiben. Schau immer wieder auf dem Blog vorbei, um nichts zu verpassen. Du kannst Soja in verschiedenen Formen zu dir nehmen:

• Tempeh mit meinem Proteingehalt von 21,2 g pro 100 g

• Tofu mit einem Proteingehalt von 13,0 g pro 100 g

• Edamame gekocht mit einem Proteingehalt von 8,0 g pro 100 g

Vegane Proteinquelle Nr. 2: Linsen:

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Es gibt sie in unterschiedlichen Varianten.

Ich liebe rote Linsen als Suppe. Du kannst sie sehr vielseitig einsetzen:

Für Suppen, als Linsenbolognese, Linsensteak oder Linsensalat.

Linsen haben gekocht etwa 8,0 g Protein pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 3: Erbsen:

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie gehören zu den Alleskönnern und schmecken köstlich.

Ich liebe sie als Erbsenpüree mit Kurkuma-Reis. Du kannst ziemlich viel aus ihnen machen:

Für Suppen, in kreativen Salaten, als Burger-Patty oder auch als leckere Beilage.

Erbsen haben gekocht einen Proteingehalt von etwa 6,0 g pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 4: Kidneybohnen:

Kidneybohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Bohnen gibt es auch in sehr vielen unterschiedlichen Varianten unter anderem weiße Bohnen, Azukibohnen oder Wachtelbohnen.

Ich liebe sie im veganen Braten zu Weihnachten, den ich nicht nur an Weihnachten verschlinge. Bohnen gehören zu den Alleskönnern:

Du kannst sie in Chili sin Carne, in Salaten, als Burger-Patty oder als Basis bei Brotaufstrichen verwenden.

Kidneybohnen haben gekocht etwa 6,0 g Protein pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 5: Kichererbsen:

Kichererbsen gehören auch zu den Hülsenfrüchten. Ich liebe Kichererbsen vor allem im veganen Eintopf. Du kannst unterschiedlichste Gerichte mit Kichererbsen zaubern:

Als Hummus, Falafel, in Salaten oder als Suppe – einfach nur lecker.

Kichererbsen haben gekocht einen Proteingehalt von etwa 6,0 g pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 6: Amaranth:

Amaranth wurde von den Azteken und den Inkas verzehrt. Es gehört zum Pseudogetreide.

Ich liebe Amaranth in einer Gemüsepfanne. Mit Amaranth kann man einiges anstellen:

Du kannst es für Amaranth-Riegel, gefüllte Paprika oder auch als Beilage essen.

Amaranth hat gekocht etwa 3,8 g Protein pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 7: Nudeln aus Vollkornmehl:

Nudeln sind einer der liebsten Gerichte der Italiener und auch bei den Deutschen sehr beliebt.

Sie schmecken nicht nur sehr lecker, sondern sind auch reich an Proteinen.

Ich liebe Nudeln mit Tomatensoße und Cashew-Parmesan.

Achtet darauf, Nudeln in der Vollkornvariante zu kaufen und natürlich ohne Ei.

Glücklicherweise sind die meisten Nudeln ohne Ei und die Vollkornvariante ist heute fast überall erhältlich.

Nudeln haben gekocht einen Proteingehalt von etwa 8,0 g pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 8: Quinoa:

Quinoa stand ebenfalls auf dem Speiseplan der Inkas. Es gehört zu den Pseudogetreiden.

Ich liebe Quinoa in veganen Bratlingen. Du kannst es optimal einsetzen als Fleischalternative beim Chili sin Carne, Gemüseeintopf, als Basiszutat beim Salat und vieles mehr.

Quinoa hat gekocht etwa 3,5 g Protein pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 9: Buchweizen:

Buchweizen ist sehr vielseitig einsetzbar. Es ist ebenfalls ein Pseudogetreide.

Ich liebe Buchweizen als Flocken und nutze es oft im Müsli.

Du kannst es gemahlen für Pfannkuchen nutzen, bei Aufläufen, als Beilage oder auch geröstet über dem Salat.

 Buchweizen hat gekocht einen Proteingehalt von etwa 3,5 g pro 100 g.

Vegane Proteinquelle Nr. 10: Hirse:

Als letzte pflanzliche Eiweißquelle habe ich Hirse für dich. Natürlich gibt es noch viel mehr pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Mit diesen 10 bist du aber sehr gut ausgestattet. 

Hirse gehört zu den Getreiden.

Ich liebe Hirse als Hirse-Kartoffelbällchen mit Dinkel-Reis.

Du kannst es für selbst gemachte Brote, als Flocken in Müslis, im Porridge oder sogar zu köstlichen Salaten verarbeiten.

 Hirse hat gekocht etwa 3,8 g Protein pro 100 g.

Fazit:

Vegane Proteinquellen gibt es genug.

Ernähre dich über einen Tag verteilt abwechslungsreich.

Kombiniere Lebensmittel richtig und iss genug. Das heißt: Kombiniere Getreide mit Hülsenfrüchten.

Nüsse und Samen tragen zusätzlich zum guten Aminosäurenprofil bei.

Vegane Proteinquellen mit gutem Aminosäurenprofil musst du nicht kombinieren.

Das gilt für: Soja, Quinoa und Amaranth.

Bau möglichst viele Lebensmittel aus der Liste in deine Ernährung ein.

Du musst die Lebensmittelgruppen nicht in jeder Mahlzeit kombinieren – es reicht über den Tag verteilt.

In der veganen Ernährungsberatung zeige ich dir, wie du proteinreiche Lebensmittel in deinen Alltag einbaust.