Wie du dich in der veganen Ernährung sicher mit Vitamin B12 versorgst

Jede vierte Frau leidet unter einem Vitamin B12 Mangel.   

Bei Männern ist es jeder Zehnte.   

Das Interessante dabei: Es betrifft nicht nur Veganer, sondern alle. 

Aber in der pflanzlichen Ernährung ist das Risiko deutlich höher.   

Und das trotz des großen Angebotes von Vitamin B12-angereicherten Lebensmitteln in veganen Lebensmitteln.      

In diesem Artikel lernst du:     

– Warum die Versorgung von Vitamin B12 kein reines Veganer-Problem ist   

– Was für fatale Folgen ein Vitamin B12 Mangel hat   

– Was viele bei der Einnahme falsch machen   

– Warum du dich nicht immer auf mit Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel in der veganen Ernährung verlassen kannst   

– Wie du es in der optimalen Menge zu dir nimmst   

– Und die besten Vitamin-B12-Quellen in der veganen Ernährung     

Was ist Vitamin B12 und wofür benötigst du es?     

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine scheidet dein Körper einfach aus, wenn du zu viel zu dir nimmst. Bei fettlösliche Vitaminen ist das nicht möglich – der Körper speichert sie.  

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen kann es allerdings überdosiert werden (1). Unser Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern, weshalb ein Mangel sehr spät auftreten kann.     

Der Körper nutzt Vitamin B12 unter anderem:     

– um Energie zu erzeugen   

– um Blut zu bilden  

– um die DNA zu bilden   

– um die Nerven zu schützen   

– um giftige Abbauprodukte vom Stoffwechsel zu entsorgen   

– und um das Glückshormon Serotonin zu bilden

Selbstverständlich hat Vitamin B12 noch viele weitere Funktionen, die oben genannten sind, nur die Wichtigsten     

Alle Vitamine und Mineralien sind wichtig für deinen Körper. Sie arbeiten zusammen. Sobald es bei einem Nährstoff zu einem Mangel kommt, gerät das ganze Gleichgewicht im Körper ins Schwanken.   

Stells dir vor, wie bei einem Unternehmen. Jeder hat eine bestimmte Aufgabe. Wenn einer seine Aufgabe nicht oder schlecht macht, kommt nichts Gutes dabei raus. Selbst, wenn alle anderen alles richtig machen.

Die fatalen Folgen eines Vitamin B12 Mangels     

Je nach Schwere des Mangels treten verschiedene Symptome auf.     

Stufe 1: Leichter Mangel an Vitamin B12:    

– du spürst erst einmal nichts     

Du merkst zwar nichts, doch deine Speicher fangen an sich zu leeren. In dieser Stufe ist es problemlos möglich die Speicher aufzufüllen und ohne gesundheitliche Schäden davonzukommen.     

Stufe 2: Mittlerer Mangel an Vitamin B12:     

– du hast Stimmungsschwankungen   

– du bist ständig müde   

– du wirst oft krank (Erkältung und Grippe)     

Die Symptome sind sehr allgemein und könne viele Ursachen haben. Deshalb denken die Wenigsten an einen Vitamin-B12-Mangel. Hier kommen wir langsam in den roten Bereich. Spätestens jetzt wäre die Zeit, seinen Vitamin B12 Spiegel aufzufüllen.     

Stufe 3: Schwerer Mangel an Vitamin B12:     

– deine Vitamin B12 Speicher leeren sich   

– du leidest unter Blutarmut, Demenz, Depressionen   

– du hast neurologische Störungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen  

– du hast Nervenschmerzen, Koordinationsstörungen oder sogar Lähmungen     

Du bist im roten Bereich. Dein Vitamin B12 Spiegel muss so schnell wie möglich aufgefüllt werden. Leider ist es trotzdem möglich, dass du einige Folgen nicht mehr rückgängig machen kannst.     

Das Schlimme an einem schweren Vitamin B12 Mangel:

Bei vielen Vitaminen kannst du bei einem Mangel Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Der Mangel wird ausgleichen und alles ist wieder gut. 

Bei Vitamin B12 funktioniert das nicht. Die oben genannten neurologischen Störungen bleiben. Du kriegst sie nicht mehr weg, selbst wenn du bei einem Mangel sofort etwas dagegen unternimmst. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du nie in den roten Bereich kommst.  

Die Gefahr des versteckten Vitamin-B12-Mangels:   

Ein Vitamin B12 Mangel kann durch eine gute Folsäure-Versorgung versteckt werden, da beide Vitamine ähnliche Nebenwirkungen bei einem Mangel zeigen.  Vor allem Veganer sind gut mit Folsäure versorgt, da es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. 

Verlasse dich nicht auf die auftretenden Mangel-Symptome. Teste mindestens zweimal im Jahr deinen Vitamin B12 Status. So siehst du, ob du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 deckst oder nicht und kannst entgegensteuern.   

Wie du das in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12 mit pflanzlichem ersetzen kannst, sage ich dir noch.   Eins vorweg: Pflanzliche Vitamin B12 Quellen existieren nur in Form von angereicherten Lebensmitteln, wie es bei vegan Sojajoghurts oft vorkommt. Trotzdem ist es nicht die sicherste Methode, seinen Vitamin B12 Bedarf pflanzlich zu decken.     

Wie Vitamin B12 entsteht und warum es Veganer nicht über die Ernährung aufnehmen?     

Hier sind 3 Punkte wichtig:     

1. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und nicht von den Pflanzen oder Tieren selbst. In unserem Dickdarm bildet die Dickdarmflora ebenfalls Vitamin B12. Das kann der Körper aber nicht aufnehmen, da Vitamin B12 in unserem Dünndarm aufgenommen wird.   

Diese Mikroorganismen können mit Hülsenfrüchten, Wurzeln oder Knollen vergesellschaftet sein und so in unseren Körper kommen. Schaffen sie es in unseren Körper, dann können sie Vitamin B12 bilden und so theoretisch zur Versorgung beitragen. Sicher kann man es aber nicht sagen.  

Doch selbst wenn dein Körper B12 so aufnehmen könnte, gibt dabei ein Problem:   Wir leben heute in einer sterilen Umgebung. Wir waschen unsere Lebensmittel vor dem Verzehr und kochen sie meistens zusätzlich. So machen wir es diesen nützlichen Helfern unmöglich, in unseren Körper zu gelangen.  

Achtung: Ich meine damit nicht, dass du deine Lebensmittel vor dem Verzehr nicht mehr waschen sollst. Das ist keine Option.   

2. Trotzdem kommt Vitamin B12 in Lebensmitteln, die vegan sind, kaum bis gar nicht vor. Auch ob unser Körper diese geringen Mengen verarbeiten kann, ist bisher unklar. Deshalb ist es wichtig, seinen Tagesbedarf an Vitamin B12 über andere Wege zu decken.   

3. In tierischen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 in großen Mengen vor. Der Grund: Die Bauern geben den Tieren mit Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel zu essen. 

Können natürliche Vitamin B12 Quellen deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 decken?     

In manchen Blogbeiträgen wird behauptet, dass manche pflanzliche Lebensmittel gute Quellen für Vitamin B12 sind. Das ist falsch! In der pflanzlichen Ernährung kommt Vitamin B12 nur in Spuren oder als Pseudovitamin vor. Pseudovitamine ähneln den Originalen, sind aber nicht in der Lage, dieselben Funktionen zu erfüllen.   

Da echtes Vitamin B12 nur in Spuren vorkommt, reicht es nicht für eine ausreichende Versorgung. Entscheidend ist, wie viel verwertbares Vitamin B12 vorkommt und nicht die absolute Menge. 

Lass uns einen genauen Blick auf ein paar pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 werfen:     

Enthalten Algen Vitamin B12?     

Manche behaupten, dass Algen gute Vitamin B12 Quellen sind. Doch die meisten Algen beinhalten das Pseudo-Vitmamin-B12 (B12-Analoga). Vitamin-B12-Analoga haben keine Vitaminwirkung. Es kann also die Funktionen vom echten B12 nicht erfüllen (2, 3).   

Es gibt Algen, die echtes Vitamin B12 beinhalten, doch es ist unklar, ob und wie viel der Körper davon aufnehmen kann. Außerdem schwanken die Gehalte stark.  

Manche haben sehr hohe Mengen an Jod. Jod kann schnell überdosiert werden und so für unerwünschte Nebenwirkungen sorgen.  

Algen werden von Ländern wie Indien oder China exportiert. Abgesehen von dem großen ökologischen Fußabdruck, den diese Produkte hinterlassen, beinhalten sie viele Pestizide, Schwermetalle und sonstige schädliche Inhaltsstoffe.  Algen versorgen dich nicht sicher mit Vitamin B12.   

Vitamin B12 in Hafer- und Hefeflocken     

Weder Hefe- noch Haferflocken enthalten Vitamin B12. 

Vitamin B12 in Nüssen     

Auch, wenn manche etwas anderes behaupten. Nüsse enthalten kein echtes Vitamin B12. 

Vitamin B12 in Soja- oder Hafermilch     

Keine pflanzliche Milch enthält natürlicherweise Vitamin B12. Wenn es in der Zutatenliste steht, dann würde es künstlich hinzugefügt.   

Achtung: In Bio-Pflanzendrinks dürfen Nährstoffe nicht zugesetzt werden. Das heißt sie enthalten nie Vitamin B12. 

Vitamin B12 in Knollen und Wurzeln, vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsaures Gemüse oder fermentierte Soja-Produkte     

Sie enthalten als einzige pflanzliche Nahrungsmittel Spuren von Vitamin B12 (4, 5). Auch bei diesen Lebensmitteln ist bisher unklar, ob und wie viel der Körper davon aufnimmt.     

Enthalten Sprossen und/oder Microgreens Vitamin B12?

Immer wieder liest man, dass Quinoa Sprossen Vitamin B12 enthalten. Das behaupten deshalb so viele, weil es eine Studie (1) gab, in der festgestellt wurde, dass Quinoa Sprossen tatsächlich Vitamin B12 enthalten.

Doch bei genauerem Betrachten der Studie fällt auf, dass die Quinoa Sprossen mit Vitamin B12-angereichertem Wasser gespült wurden. Kurz gesagt: Die Sprossen bekamen flüssiges B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel.

Sprossen enthalten kein Vitamin B12. Außer du spülst sie mit B12-haltigem Wasser. Was wenig Sinn ergibt, da du es dann gleich selbst über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst.

Fehler, die du bei der Zufuhr von Vitamin B12 nicht machen darfst 

In vielen veganen Produkten wird Vitamin B12 mittlerweile hinzugefügt. Wenn du ein Glas Haferdrink trinkst, nimmst du automatisch eine kleine Menge Vitamin B12 zu dir. Ich rate dir von angereicherten Produkten ab.   

Erstens sind die Dosen sehr gering und du kannst nicht sicher sein, dass dein Körper genug davon aufnimmt.  Zweitens isst oder trinkst du wahrscheinlich nicht jeden Tag genug Vitamin-B12-angereicherte-Lebensmittel, sodass dein Bedarf auf Dauer nicht sicher gedeckt wird.   

Ein weiterer Aspekt ist, dass nur Nicht-Bio Produkte Vitamin B12 enthalten.  

Ich rate dir, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Welche die richtigen sind und wie hoch die Dosis sein sollte, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt. Doch vorher zeige ich dir die offiziell empfohlene Menge für den täglichen Bedarf.     

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:     

Wie deckst deinen täglichen Vitamin B12 Bedarf?     

Bevor ich darauf antworte, musst du noch paar Dinge wissen:     

Es ist bei Vitamin B12 fünf Formen, die für uns interessant sind:     

1. Cyanocobalamin: Synthetische Form von B12,  die der Körper aktive Formen umwandelt bevor er sie nutzt   

2. Methylcobalamin: Natürliche und aktive Form von B12, die der Körper sehr gut aufnimmt   

3. Adenosylcobalamin: Natürliche und aktive Form von B12, die der Körper auch sehr gut aufnimmt   

4. Hydroxocobalamin: Natürliche Form von B12, die der Körper speichert   

5. Aquocobalamin: Natürliche Form von B12, die der Körper speichert     

Vitamin B12 wird nicht so wie die anderen Vitamine aufgenommen. Es ist ein langwieriger und störanfälliger Prozess, bis es zum Zielort gelangen kann.     

Wie Vitamin B12 vom menschlichen Körper aufgenommen wird     

Es gibt 2 unterschiedliche Wege wie Vitamin B12 vom Körper aufgenommen wird:     

Weg 1 – die aktive Aufnahme:     

1. Vitamin B12 gelangt mithilfe der Nahrung oder auch Nahrungsergänzungsmitteln in deinen Körper.   

2. Der Körper bildet mithilfe der Magensäure ein Protein namens Intrinsic Factor – kurz IF. Der IF verbindet sich mit dem Vitamin B12 zu einer Einheit.   

3. Diese Einheit geht bis in den unteren Dünndarm und dockt sich an spezielle IF-Rezeptoren an.   

4. Vitamin B12 gelangt in die zum Zielort in die Zelle.     

Weg 2 – die passive Aufnahme (Passive Diffusion):      

1.  Die Mund- und Darmschleimhaut können Vitamin B12 direkt aufnehmen und zum Ziel führen.   

2. Sie nehmen nur 1 bis maximal 2 % vom Vitamin B12 auf.   

3. Du musst bewusst überdosieren, wenn du auf diesem Weg genug Vitamin B12 aufnehmen willst.

Probleme, die dabei auftauchen können:     

Um Vitamin B12 aus der Nahrung zu lösen, braucht dein Magen die Magensäure. Bei Veganern fällt dieser Schritt weg, denn in Nahrungsergänzungsmittel nimmst du ja die freie Form von Vitamin B12 auf.  

Für die Bildung vom IF ist eine ausreichende Magensäureproduktion notwendig. Sonst kann dein Körper nicht genügend B12 aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln nutzen (Ausnahme: der passive Weg 2 mit bewusstem Überdosieren). Protonenpumpenhemmer wie Panto- oder Omeprazol vermindern die Magensäureproduktion nachhaltig. 

Die Folge: Dein Körper bildet nicht genügend IF.  Je älter du bist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper nicht genügen IF bildet – unabhängig von Medikamenten. 

Bei einem Test findest du raus, ob dein Körper genug Vitamin B12 aufnimmt. Wenn du bemerkst, dass dein Körper durch einen IF-Mangel nicht genügend aufnimmt, dann gibt es andere Möglichkeiten Vitamin B12 sicher aufzunehmen:

Lutschtabletten: Bei Lutschtabletten kann dein Körper Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufnehmen. Du umgehst den IF. Der Körper nimmt passiv maximal 1 bis 2 % auf, das heißt, du musst dementsprechend überdosieren, sodass dein Körper genug B12 abbekommt.   

Für Vitamin B12 Mundsprays gilt dasselbe.   

Vitamin B12 Spritzen beim Arzt: Du kannst dir B12 auch spritzen lassen, doch es ist nicht effektiver als Lutschtabletten oder Mundsprays, insofern rate ich dir einfachheitshalber zu den obigen beiden Methoden. Es ist einfacher und kostengünstiger.   

Zahnpasta mit Vitamin B12: Auch hier nimmt dein Körper eine bestimmte Menge auf. Doch ich rate davon ab, da in Studien rauskam, dass der Körper nicht immer genügend davon aufnimmt, um einen Mangel auszugleichen.     

Wie oft du dein Vitamin B12 Status testen solltest?     

Bis du ein Vegan-Einsteiger, müssten deine Vitamin B12 Speicher noch gut gefüllt sein, da du ja kurz vorher tierische Produkte gegessen hast. Mache dennoch gleich am Anfang einen Test, um deinen Status zu prüfen. Schreibe deinen Wert unbedingt auf, damit du beim nächsten Test prüfen kannst, wohin die Tendenz geht. 

Deinen nächsten Test solltest du sicherheitshalber ein halbes Jahr nach deinen ersten machen. Je nach Ergebnis passt du deine Dosis an. Mache beim Vitamin B12 Test den Bluttest Holo-Transcobalamin und nicht den einfachen Bluttest, der nicht aussagekräftig genug ist. 

Welche Dosis soll ich nehmen?     

Das kommt ganz darauf an, wie dein Status ist. Je nach Ergebnis musst du die richtige Dosis einnehmen und auch die richtige Form. Leider kann ich dir keine allgemeingültigen Empfehlungen aussprechen, da ich ja deinen Status nicht kenne. In der veganen Ernährungsberatung widmen wir uns intensiv um dieses Thema und auch um alle anderen Nährstoffe, sodass dein Körper optimal mit allem versorgt ist.   

Wie anfangs bereits erwähnt kannst du Vitamin B12 überdosieren, obwohl es wasserlöslich ist. Eine Überdosierung kann im Extremfall sogar die Krebsentstehung fördern (6). Geh verantwortungsvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln um. Das gilt für alle Nährstoffe, die du so zu dir nimmst. 

Ich merke in der Praxis immer, dass die Menschen aus Angst zu wenig Nährstoffe zu bekommen, bewusst hohe Dosen zu sich nehmen. Das Problem ist, dass hohe Dosen meist noch gefährlicher sind als ein Mangel, weil man hier nicht abschätzen kann, was es für Folgen haben könnte.

Unser Körper benötigt ein bestimmtes Gleichgewicht bei den Nährstoffen. Jeder Eingriff kann diese empfindliche Balance stören, deshalb nimm nur so viel ein wie nötig und nicht mehr.

Wie kommt Vitamin B12 ins Fleisch?     

Du weißt bereits, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird und nicht vom Tier selbst. In Tierfutter wird es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gemischt, so kommt es ins Fleisch (7).   Also nehmen es Menschen indirekt über Nahrungsergänzungsmittel auf. Als Veganer gehst keinen Umweg über das Tier, sondern nimmst es direkt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auf.

Zusammenfassung:     

Um deinen Tagesbedarf an Vitamin B12  sicher zu decken, gehe folgendermaßen vor:     

– Teste regelmäßig deinen Vitamin B12 Status 

– mindestens einmal jährlich Passe die Dosis deines Nahrungsergänzungsmittels je nach Status an 

– ich empfehle, dass mit einem veganen Ernährungsberater zu machen   

– Nimm möglichst keine Medikamente ein, die die Produktion von dem IF hemmen   

– Wenn es nicht anders geht, passe die Form deines Nahrungsergänzungsmittels an und greife auf Lutschtabletten, Mundsprays oder Spritzen vom Arzt zurück   

– Algen, Wurzeln und Knollen sind keine sicheren Vitamin-B12-Quellen  

– Vitamin B12 Zahnpasta können einen Vitamin B12 Mangel nicht ausgleichen   

– Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugefügt wird, sind nur dann verlässliche Quellen, wenn du jeden Tag genug zu dir nimmst     

Jetzt weißt du genau, worauf es beim Vitamin B12 ankommt. 

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Quellen

(1) Antioxidative responses during germination in quinoa grown in vitamin B-rich medium